Alimentos con más omega-3 que el salmón

El salmón ha sido tradicionalmente considerado un alimento estrella por su alto contenido de omega-3, ácidos grasos poliinsaturados conocidos por sus beneficios para la salud. Sin embargo, expertos en nutrición advierten que existen diversas opciones que podrían ser más efectivas y versátiles para cubrir las necesidades diarias de omega-3.

Según nutricionistas como Maddie Pasquariello y Samantha Peterson, los omega-3 son fundamentales para funciones cerebrales, salud tiroidea y hepática, además de influir en el estado de ánimo y la inflamación. Este reconocimiento ha motivado una búsqueda de fuentes alternativas de omega-3 que diversifiquen la dieta.

Tipos de Omega-3 y Su Función
El National Institute of Health (NIH) distingue entre tres tipos de omega-3: el ácido alfa-linolénico (ALA), de origen vegetal, y los ácidos eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA), presentes principalmente en el pescado. Aunque el cuerpo puede convertir ALA en EPA y DHA, este proceso es generalmente ineficiente.

Por ello, es esencial conocer las fuentes de cada tipo y cómo optimizar su absorción, especialmente en dietas mayormente vegetales.

Estrategias para Mejorar la Absorción de Omega-3 Vegetal
Para maximizar la conversión y absorción del ALA, se recomienda:

Combinar alimentos ricos en ALA con especias antiinflamatorias como la cúrcuma.
Incluir alimentos que contengan zinc y vitamina B6, como semillas de calabaza y espinacas, que son cruciales para las enzimas de conversión.
Acompañar las fuentes de ALA con grasas saludables, como aceite de oliva o aguacate.
Moderar el consumo de aceites vegetales procesados que son altos en omega-6, ya que pueden interferir en la conversión.

Cinco Alimentos Alternativos con Alto Contenido de Omega-3
La Escuela de Salud Pública de Harvard identifica varios alimentos que superan el contenido de omega-3 del salmón, que aporta aproximadamente 1,8 gramos de EPA y DHA por porción de 85 gramos:

• Caballa: Con 2,6 gramos de omega-3 por 100 gramos, es rica en proteínas y calcio.
• Semillas de chía: Contienen 5 gramos de ALA en 28 gramos, además de ser fuente de fibra y antioxidantes.
• Semillas de lino: Proporcionan 3,6 gramos de ALA por cada dos cucharadas (28 gramos); se recomienda consumirlas molidas.
• Semillas de cáñamo: Tres cucharadas aportan 2,6 gramos de ALA y son ricas en proteínas y vitaminas.
• Nueces: Cada porción de 28 gramos ofrece 2,5 gramos de ALA, además de magnesio y antioxidantes.

Consejos Prácticos para Incorporarlos en la Dieta

Para facilitar la integración de estos alimentos ricos en omega-3, los expertos sugieren alternar el consumo de pescado azul, como la caballa, con semillas y frutos secos. La variedad en la dieta puede ir desde smoothies hasta salsas enriquecidas.

Se aconseja aumentar gradualmente la ingesta de alimentos ricos en fibra como las semillas de chía y optar por las versiones molidas de las semillas de lino para mejorar su digestión. Estos cambios no solo fomentan la salud, sino que también ofrecen nuevas formas de disfrutar alimentos densos en nutrientes.