Qué tipo de arroz tiene más vitaminas y minerales

En los últimos años, ha crecido el interés por los cereales menos refinados y con mayor densidad nutricional, como el arroz integral, en respuesta a la reevaluación de cómo los procesos industriales afectan el valor biológico de los alimentos. Dentro de este grupo, el arroz yamaní, de grano corto y origen japonés, ha cobrado relevancia.

Este tipo de arroz se destaca por su contenido en fibra y micronutrientes, ya que conserva las partes del grano que generalmente se pierden en el proceso de elaboración del arroz blanco. Varios estudios sugieren que sustituir el arroz blanco por arroz integral puede mejorar los niveles de azúcar en sangre y facilitar el control del peso. Aunque el arroz yamaní todavía es un producto de nicho, su popularidad está en aumento entre quienes buscan alimentos menos procesados, atraídos por su sabor dulce y su textura pegajosa.

Beneficios del arroz yamaní

Alto contenido de fibra: 100 gramos de arroz yamaní cocido proporcionan entre 1.8 y 2.5 gramos de fibra, en comparación con solo 0.4 gramos en el arroz blanco. Esta fibra, predominantemente insoluble, contribuye a una digestión más lenta y aumenta la sensación de saciedad, además de promover un intestino saludable.
Rico en nutrientes: Contiene más vitaminas del complejo B y minerales como magnesio, zinc y fósforo en comparación con el arroz blanco. Los antioxidantes presentes en el salvado del arroz yamaní pueden ayudar a reducir la inflamación y el estrés oxidativo, contribuyendo a prevenir enfermedades crónicas como las cardiopatías y la diabetes tipo 2.
Menor índice glucémico: El índice glucémico del arroz yamaní es moderado, entre 50 y 55, mientras que el del arroz blanco oscila entre 70 y 90. Esto implica que el arroz yamaní eleva los niveles de azúcar en sangre de manera más gradual, lo que podría reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Recomendaciones de consumo

Para cocinar arroz yamaní, se aconseja usar tres tazas de agua por cada taza de arroz y remojarlo de dos a cuatro horas para mejorar su digestibilidad y textura. La cocción debe realizarse a fuego lento durante 40 a 45 minutos, ajustando la cantidad de agua según sea necesario. Para optimizar su valor proteico, se recomienda combinarlo con legumbres ricas en lisina, huevos, lácteos, pescado o carnes.