Salmón o atún: cuál elegir para perder peso

El salmón y el atún son dos de los pescados más populares en la dieta saludable, generando debates entre nutricionistas y amantes de la buena cocina sobre sus diferencias y beneficios. Aunque ambos destacan por su perfil nutricional, no son intercambiables.

Comparativa Nutricional
Según el Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA), una porción de 100 gramos de salmón del Atlántico aporta 197 calorías, 20 gramos de proteína y 13 gramos de grasa. En contraste, el atún rojo crudo presenta 144 calorías, 23 gramos de proteína y solo 5 gramos de grasa. Ambos pescados no contienen carbohidratos ni fibra.

El atún, más magro y rico en proteína, se destaca en dietas que priorizan el recorte calórico. Por otro lado, el salmón es preferido por su mayor contenido de grasas saludables.

Beneficios del Salmón
El salmón es conocido por su alto contenido de ácidos grasos omega-3, especialmente EPA y DHA, que son esenciales para la salud cardiovascular y cerebral. Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), su consumo regular puede reducir los niveles de triglicéridos y colesterol LDL, disminuyendo el riesgo de enfermedades cardíacas.

Además, el salmón es una fuente rica en vitamina D y selenio, crucial para la salud ósea y la función tiroidea. Jamie Baham, dietista de Ladybug Nutrition, enfatiza la importancia de una preparación cuidadosa para maximizar sus beneficios nutricionales.

Ventajas del Atún
El atún se presenta como una opción excelente para quienes buscan saciedad y un alto contenido proteico. Aunque contiene menos omega-3 que el salmón, ofrece un alto nivel de selenio y también contribuye con vitamina D.

Es importante tener en cuenta el contenido de mercurio en el atún, especialmente en mujeres embarazadas y lactantes, quienes deben limitar el consumo de variedades con mayor riesgo de contaminación. Se recomienda optar por atún claro enlatado.

Efectos en la Pérdida de Peso
La alta cantidad de proteína en ambos pescados puede ayudar a prolongar la saciedad, favoreciendo la pérdida de peso. Un estudio en Obesity Science & Practice indica que una dieta rica en proteínas, como la que ofrecen el salmón y el atún, es efectiva para el control del apetito.

Conclusión
No es necesario elegir solo entre salmón o atún. Ambos tienen beneficios complementarios, y alternar su consumo puede ser una estrategia eficaz para aprovechar sus propiedades. Los expertos sugieren incluir mariscos en la dieta de dos a tres veces por semana, adaptando las elecciones a las necesidades individuales.