El magnesio: un mineral esencial para la salud

El magnesio es un mineral fundamental para el correcto funcionamiento del organismo. Participa en la producción de energía celular, el mantenimiento de los huesos, la regulación de la función muscular y nerviosa, y el control del ritmo cardíaco.

Sin embargo, se estima que aproximadamente dos tercios de la población no cumplen con la ingesta diaria recomendada de magnesio, lo que podría comprometer su salud. Ante esta deficiencia, los frutos secos y las semillas se presentan como una opción accesible y rica en este mineral, según especialistas de la Cleveland Clinic.

Fuentes de magnesio en frutos secos
Entre los frutos secos, destacan varias opciones por su alto contenido de magnesio:

Almendras: 77 mg por onza (18% del requerimiento diario). Ricas en proteínas, fibra y grasas saludables.
Castañas de cajú: 74 mg por onza (18%). Aportan grasas monoinsaturadas beneficiosas para el colesterol.
Avellanas: 46 mg por onza (11%). Contienen antioxidantes y vitamina E.
Nueces: 45 mg por onza (11%). Fuente de ácidos grasos omega-3, asociadas con una mejor función cognitiva.
Incluir una variedad de estos frutos secos en la dieta puede ofrecer beneficios cardiovasculares, digestivos y cognitivos.

Semillas ricas en magnesio
Las semillas también son una fuente importante de magnesio:

Semillas de calabaza: 156 mg por onza (37%). Aportan hierro y antioxidantes.
Semillas de chía: 111 mg por onza (26%). Favorecen la salud digestiva y contienen calcio.
Semillas de sésamo: 95 mg en tres cucharadas (23%). Ricas en fibra y diversos minerales.
Semillas de girasol: 37 mg por onza (9%). Aportan vitamina E y selenio.
Agregar estas semillas a ensaladas, yogures y batidos puede ayudar a alcanzar el requerimiento diario de magnesio, además de ofrecer fibra y antioxidantes.

Beneficios nutricionales adicionales
Expertos de la Cleveland Clinic y la Escuela de Salud Pública de Harvard resaltan que tanto los frutos secos como las semillas proporcionan otros nutrientes importantes, como proteínas, diferentes tipos de fibra y ácidos grasos insaturados. Además, son fuentes de vitaminas y minerales esenciales que contribuyen a la reducción de enfermedades crónicas y mejoran el estado de ánimo.

Otras fuentes de magnesio
Además de frutos secos y semillas, el magnesio se puede encontrar en varios alimentos:

Verduras de hoja verde: Espinacas, acelgas, rúcula.
Legumbres: Lentejas, garbanzos.
Granos enteros: Arroz integral, quinoa.
Lácteos bajos en grasa: Yogur, leche.
Frutas: Bananas y aguacates.
La ingesta de magnesio a través de alimentos naturales raramente es tóxica, a diferencia de los suplementos, que pueden causar molestias digestivas en altas dosis. Por ello, se aconseja consultar a un profesional de salud antes de iniciar cualquier suplementación.

Una dieta equilibrada y variada generalmente cubre las necesidades de magnesio sin recurrir a complementos.