Los alimentos que elevan el azúcar en sangre y cómo reemplazarlos

Cada vez más se reconoce que no solo los postres y refrescos contribuyen a picos de glucosa. Muchos alimentos salados, comúnmente consumidos, pueden elevar los niveles de azúcar en sangre, lo cual puede tener serias repercusiones para la salud si ocurre con frecuencia. Conocer estos alimentos y cómo sustitutos adecuados puede ayudar a mantener el control de la glucosa y prevenir enfermedades como la diabetes tipo 2.

Según la Academy of Nutrition and Dietetics, los picos de glucosa pueden darse no solo tras el consumo de azúcares simples, sino también de carbohidratos complejos. Esto se debe a que el organismo convierte la mayoría de los carbohidratos en glucosa rápidamente. Este fenómeno —una rápida elevación de glucosa en sangre— sucede cuando el páncreas no produce suficiente insulina para regular esos niveles, lo que puede llevar a una serie de complicaciones.

La nutricionista Misbah Ameen-Khan explica que los picos frecuentes generan presión constante sobre el páncreas, pudiendo resultar en resistencia a la insulina. Esto sucede cuando las células dejan de responder eficientemente a la insulina, lo que permite que más glucosa circule en el sistema, preámbulo del desarrollo de diabetes tipo 2.

Además, un exceso de glucosa en sangre se almacena como grasa, particularmente en la zona abdominal, lo que puede propiciar el aumento de peso. Este sobrepeso, a su vez, perpetúa la resistencia a la insulina, creando un ciclo difícil de romper.

La American Diabetes Association señala que el impacto de los carbohidratos en los niveles de glucosa no depende solo de su sabor, sino también de su estructura química y de su procesamiento. Alimentos como harinas refinadas y almidones presentes en pan, arroz blanco y papas pueden afectar la glucosa de manera similar o más intensa que varios postres.

Estrategias para reducir picos de glucosa
Los especialistas recomiendan dos estrategias para mantener los niveles de glucosa estables: elegir cuidadosamente los alimentos y combinarlos de manera adecuada. Un artículo de la ADA sugiere seleccionar alimentos en base a su índice glucémico (IG) y combinarlos con fibra, proteínas o grasas saludables para ralentizar su absorción y mitigar los picos postprandiales, mejorando el control metabólico.

El IG mide cuán rápidamente un alimento eleva la glucosa en sangre: un IG de 55 o menos se considera bajo, mientras que un IG por encima de 70 es alto. Los carbohidratos de bajo IG, como los cereales integrales y legumbres, generan liberaciones más lentas de glucosa.

Varios estudios, incluida una revisión publicada en el American Journal of Clinical Nutrition, han consolidado datos sobre el IG de numerosos alimentos cotidianos. Se ha demostrado que alimentos con IG alto, como arroz blanco y pan blanco, elevan rápidamente los niveles de glucosa, mientras que opciones como cereales integrales tienen un impacto mínimo.

Alimentos a evitar y sus alternativas
Arroz blanco (IG 73): Este alimento, común en muchas dietas, provoca un aumento rápido de glucosa. La quinua (IG 35) es una alternativa más nutritiva y de mejor perfil glucémico.
Pan blanco (IG 75): Produce elevaciones significativas en los niveles de glucosa. El pan de masa madre (IG 54) es una mejor opción debido a su proceso de fermentación.
Fideos de arroz (IG 65): Su alto IG puede contribuir a picos de azúcar. Se recomienda sustituirlos por fideos soba (IG 45), que contienen más fibra.
Papas (IG 78): Estas pueden causar aumentos rápidos en los niveles de glucosa. La coliflor (IG 15) es un buen sustituto en purés o platos horneados.
Maíz dulce (IG 60): A pesar de su contenido de fibra, su IG alto puede ser problemático. El edamame (IG 16) es una opción que ofrece una respuesta glucémica más estable.
Calabaza (IG 64): Su consumo frecuente puede causar elevaciones de glucosa. Las zanahorias (IG 39) son una alternativa menos impactante.

Ajustar la dieta no significa renunciar al sabor, sino entender cómo los diferentes alimentos afectan al organismo y optar por alternativas que promuevan la salud a largo plazo.