Carbohidratos: de villanos a aliados en la alimentación saludable

Durante años, los carbohidratos han sido vilipendiados como causantes de la obesidad y la diabetes, lo que ha llevado a muchas personas a eliminarlos de su dieta. Sin embargo, esta visión simplista ignora la diversidad de los carbohidratos y su importancia en una alimentación equilibrada. Expertos destacan que muchos alimentos ricos en carbohidratos son esenciales para obtener nutrientes y pueden ser beneficiosos para la salud.

La confusión sobre los carbohidratos surge principalmente por la asociación de estos con productos ultraprocesados y azúcares añadidos. Especialistas consultados apuntan que es crucial distinguir entre estos y los carbohidratos encontrados en alimentos integrales, que son ricos en fibra y nutrientes. Mientras que las dietas bajas en carbohidratos pueden ser efectivas para ciertos individuos, eliminar completamente los carbohidratos saludables no es recomendable, dado que muchos alimentos nutritivos contienen una cantidad significativa de este macronutriente.

Alimentos ricos en carbohidratos saludables
Quinoa: Este pseudocereal contiene alrededor del 70% de carbohidratos al ser cocido y es una excelente fuente de proteínas y fibra. Sin gluten, es ideal para personas con intolerancias y se ha relacionado con la mejora de la salud cardiovascular y el control de la glucosa.
Avena: Con un alto contenido en fibra, la avena aporta más proteínas que otros cereales. Se ha demostrado que su consumo regular puede reducir los niveles de colesterol y azúcar en sangre, siendo útil para quienes padecen diabetes tipo 2.
Trigo Sarraceno: A pesar de su nombre, este pseudocereal es libre de gluten y proporciona 75 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos en crudo. Es rico en proteínas y antioxidantes, y puede ser beneficioso para la salud del corazón y la regulación de la glucosa.
Banana: Además de ser rica en potasio, una banana grande aporta alrededor de 31 gramos de carbohidratos. Contiene vitaminas B6 y C, y favorece la salud digestiva gracias a su contenido en almidón resistente.
Batata: Con cerca de 21 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos cocidos, es rica en vitamina A, C y antioxidantes, lo que ayuda en la protección frente a enfermedades crónicas.
Remolacha: Aporta 10 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos y es rica en nitratos, los cuales pueden mejorar la salud cardiovascular y el rendimiento físico.
Naranja: Con 15,5 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos, es una excelente fuente de vitamina C y fibra. Su consumo puede favorecer la salud del corazón y mejorar la absorción de hierro.
Arándanos: Contienen aproximadamente 14,5 gramos de carbohidratos y son conocidos por su alta concentración de antioxidantes. Pueden ayudar a proteger el organismo frente al daño oxidativo.
Pomelo: Este cítrico contiene cerca de 8% de carbohidratos y puede contribuir a la salud cardiovascular y a la gestión de la glucosa.
Manzana: Con 14 a 16 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos, es rica en fibra y antioxidantes, lo que puede facilitar una mejor gestión de la glucosa.
Poroto Rojo: Ofrece 21,5 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos cocidos y está asociado a una mejor regulación de la glucosa.
Garbanzos: Contienen 27,4 gramos de carbohidratos y son una buena fuente de proteínas vegetales y fibra. Su consumo está relacionado con beneficios para la salud cardiovascular y digestiva.

Recomendaciones

Los expertos de Healthline aconsejan priorizar el consumo de carbohidratos saludables, presentes en alimentos integrales y ricos en fibra, advirtiendo sobre los riesgos de los carbohidratos refinados. Aunque algunas dietas bajas en carbohidratos pueden ser adecuadas para ciertos individuos, eliminar completamente los carbohidratos saludables puede privar al cuerpo de nutrientes esenciales y beneficios importantes para la salud. La evidencia respalda que muchos de los alimentos más nutritivos son ricos en carbohidratos, desmintiendo la creencia de que estos deben ser evitados para mantener una buena salud.