Dieta DASH o mediterránea: cuál es mejor para la presión arterial

La alimentación juega un papel crucial en el control de la presión arterial, siendo fundamental para prevenir la hipertensión y las enfermedades cardíacas, que son la principal causa de muerte a nivel global. Expertos de Verywell Health y la Cleveland Clinic destacan la eficacia de la dieta DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión) para reducir la presión arterial, superando a la dieta mediterránea en este aspecto.

Según los especialistas, la dieta DASH puede lograr una reducción de la presión arterial sistólica (PAS) de entre cinco y ocho mmHg en personas hipertensas y de tres a siete mmHg en quienes no padecen esta condición. Esta disminución es significativa, ya que una caída de diez mmHg en la PAS se asocia con una reducción del 20% en eventos cardiovasculares.

Los estudios revelan que la dieta DASH supera a la mediterránea en la disminución de la PAS. Mientras que la dieta mediterránea puede ayudar a bajar la presión arterial diastólica (PAD), su impacto sobre la PAS es variable.

Principales diferencias entre la dieta DASH y la mediterránea
Ambas dietas promueven el consumo de frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras, pero difieren en ciertos aspectos. La dieta DASH enfatiza el consumo de lácteos bajos en grasa y establece un límite estricto al sodio, mientras que la dieta mediterránea es más flexible en este último aspecto y permite un consumo moderado de vino tinto. Esto explica, en parte, la menor efectividad de la dieta mediterránea en la reducción de la presión arterial.

Ambos regímenes restringen el consumo de azúcares, alimentos fritos y grasas saturadas, priorizando aceites saludables, como el aceite de oliva en la dieta mediterránea.

Beneficios adicionales
Las dietas DASH y mediterránea no solo ofrecen beneficios para la salud cardiovascular, sino que también mejoran el perfil de colesterol, ayudan en el control del peso y pueden tener un efecto positivo en la salud cognitiva. La dieta DASH asegura un adecuado aporte de calcio, a diferencia de la mediterránea, que tiene un menor contenido de este mineral. Por otro lado, la dieta mediterránea está asociada con una menor incidencia de diabetes tipo 2.

Expertos de la Cleveland Clinic destacan que ambas dietas pueden reducir la presión arterial, mejorar el control del azúcar en sangre y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

La elección entre ambas dietas dependerá de las preferencias personales y de la facilidad para mantenerlas a largo plazo. La DASH resulta ideal para quienes necesitan limitar el sodio, mientras que la mediterránea ofrece beneficios adicionales para la salud cognitiva y la prevención de diabetes.

Consejos para adoptar una dieta saludable
Para implementar estas dietas, se recomiendan algunos cambios simples, como sustituir granos refinados por integrales, usar aceite de oliva en lugar de mantequilla y llenar la mitad del plato con verduras sin almidón. Se aconseja optar por pescado en lugar de carne roja e incorporar alimentos de origen vegetal, como legumbres, al menos una vez a la semana.

Además, se sugieren opciones saludables para meriendas, como frutas, yogur o frutos secos, y se debe limitar la sal y las bebidas azucaradas, prefiriendo agua simple o con gas.

Adoptar la dieta DASH puede ser una estrategia efectiva para reducir la presión arterial y mejorar la salud cardiovascular, siempre controlando la ingesta calórica.