Los alimentos recomendados por sus altos niveles de vitamina D

La vitamina D se ha convertido en un tema central en la nutrición y la salud pública, especialmente en Estados Unidos, donde un gran número de personas no alcanza los niveles requeridos de este nutriente esencial.

Según un artículo de EatingWell, la vitamina D actúa más como una hormona que como una simple vitamina, afectando diversas funciones del cuerpo, incluida la salud ósea, el sistema inmunitario, la fuerza muscular, el control de la inflamación y ciertas funciones cognitivas. La nutricionista Alix Turoff y Nicole Randazzo destacan que este nutriente es vital para el correcto aprovechamiento del calcio, fundamental para mantener huesos fuertes.

La falta de vitamina D puede conllevar fatiga, debilidad muscular y un mayor riesgo de fracturas, advierte Ali McGowan, nutricionista de Boston. Por ello, es esencial asegurarse de obtener las cantidades recomendadas de este micronutriente. No obstante, la Mayo Clinic señala que alcanzar una ingesta adecuada puede ser complicado.

La principal fuente de vitamina D es la síntesis cutánea, que se activa por la exposición de la piel a los rayos ultravioleta B del sol. Sin embargo, factores como la latitud, el clima y el uso de protector solar pueden limitar esta producción.

Se recomienda una exposición solar de entre cinco y treinta minutos, varios días a la semana, aunque esto se debe equilibrar con la necesidad de protegerse de la radiación. Por lo tanto, los alimentos ricos en vitamina D se vuelven cruciales, especialmente cuando la síntesis a través de la piel es insuficiente.

La leche fortificada es una opción común en la dieta estadounidense, aportando entre 3 y 5 microgramos (mcg) por taza, ayudando a cubrir la ingesta diaria recomendada de 15 mcg para adultos. Sin embargo, la Organización Mundial de la Salud destaca que hay otros alimentos que ofrecen niveles mucho más altos de vitamina D.

Entre ellos, se encuentran:

Salmón: Puede contener hasta 14,2 mcg de vitamina D por porción, casi cubriendo las necesidades diarias.
Hongos expuestos a rayos UV: Pueden producir entre 3,4 y 20 mcg incluso siendo una fuente vegana.
Trucha arcoíris: Ofrece 645 UI de vitamina D aproximadamente por 85 gramos.
Huevos: Especialmente las yemas, son una buena fuente de vitamina D y colina.
Caballa: Rica en proteínas y otros nutrientes, además de vitamina D.
Leches y cereales vegetales fortificados: Muchos tienen vitamina D añadida, complementando la fibra de los cereales integrales.
Sardinas: Ricas en vitamina D y nutrientes beneficiosos para los huesos y el sistema inmunológico.

Es importante tener en cuenta que la vitamina D es liposoluble, por lo que su absorción se maximiza al combinarla con grasas saludables. McGowan sugiere acompañar estos alimentos con aceite de oliva, aguacate o frutos secos para potenciar su eficacia.

Integrar estas fuentes de vitamina D en la dieta diaria, a través de ensaladas, pastas y otras recetas, puede ser fundamental para mejorar los niveles de este nutriente y favorecer una salud óptima.