Beneficios del licuado de mora para la salud

El licuado de mora es rico en fibra, antioxidantes y micronutrientes esenciales. Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), las moras contienen aproximadamente siete gramos de fibra por cada 100 gramos, lo que favorece el tránsito intestinal y proporciona saciedad. Además, la Cleveland Clinic ha destacado que esta fibra puede ayudar a regular los niveles de glucosa en sangre.

Las moras son ricas en antocianinas, pigmentos que no solo les dan su color, sino que también tienen propiedades antioxidantes, protegiendo las células de los radicales libres y potencialmente reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas, como las cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.

Asimismo, un vaso de licuado de mora aporta alrededor del 24% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C, esencial para el sistema inmunológico y la absorción de hierro, según la FEN. Esta vitamina, junto con otros compuestos presentes en las moras, también mejora la respuesta inmunitaria y ayuda en la producción de colágeno.

Por otro lado, el consumo regular de licuados de mora puede favorecer la salud cardiovascular al inhibir la oxidación del colesterol LDL y reducir los triglicéridos. Además, su bajo índice glucémico es beneficioso para quienes padecen diabetes o resistencia a la insulina, como informa WebMD.

¿Licuado de mora con leche o agua?

La elección entre leche y agua para preparar un licuado de mora depende de las necesidades nutricionales individuales. La Cleveland Clinic resalta que utilizar leche en el licuado aumenta los niveles de proteínas, calcio y grasas, mientras que el agua da como resultado una bebida más baja en calorías.

La Clínica Universidad de Navarra (CUN) señala que la leche aporta nutrientes clave como la caseína y el calcio, beneficiosos para todas las edades, aunque algunas personas podrían ser intolerantes a la lactosa o alérgicas a las proteínas de la leche. Para estos individuos, un licuado de mora con agua es una opción adecuada y de bajo contenido calórico.

Las bebidas vegetales (soja, almendra, avena) son alternativas viables para quienes siguen dietas veganas o son intolerantes a la leche, aunque su contenido nutricional varía dependiendo del tipo y fortificación.

Valor nutricional del licuado de mora

El valor nutricional de un licuado de mora puede variar, pero para una porción de aproximadamente 150 gramos (una taza de moras), se estima que contiene 39 kilocalorías, 7 gramos de fibra, 15 mg de vitamina C, 36 mg de calcio, 20 µg de vitamina K y 160 mg de potasio. La Cleveland Clinic indica que esta cantidad de fibra ayuda a alcanzar las recomendaciones diarias, que oscilan entre 25 y 40 gramos, según la edad y sexo.

El índice glucémico bajo de las moras es particularmente relevante para personas con resistencia a la insulina o diabetes, además de que su consumo regular puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina y el control del colesterol, según WebMD.

Cómo preparar un licuado de mora saludable

Ingredientes: 1 taza de moras frescas o congeladas. Enjuágalas antes de usarlas.
Selecciona el líquido: Opta por agua, leche (animal o vegetal), o una combinación con yogur natural.
Ingredientes opcionales: Añade medio plátano, espinacas, semillas de chía o frutos secos para aumentar los nutrientes.
Endulzar: Incorpora miel o stevia si es necesario, aunque las moras tienen un dulzor natural.
Licuar: Mezcla todos los ingredientes en una licuadora hasta obtener una textura suave.
Servir: Consume inmediatamente o añade hielo para una bebida más refrescante.

Disfrutar del licuado de mora fresco asegura la conservación de su valor vitamínico y textura.