¿Dulce o salado?: por qué aparecen los antojos y cómo reducirlos

La tentación de comer algo dulce o salado antes de dormir es un comportamiento común, aunque puede causar molestias como el reflujo ácido y el malestar estomacal. Expertos de REAL SIMPLE y Harvard Health indican que estos antojos nocturnos están frecuentemente relacionados con hábitos alimenticios diarios que pueden ser modificados para reducir la necesidad de picar por la noche.

Hambre vs. antojos

Entender la diferencia entre el hambre física y los antojos es crucial. Según Alex Caspero, nutricionista y fundadora de Delish Knowledge, “puedes sentirte satisfecho y aun así tener antojo de algo”. A diferencia del hambre, que puede saciarse con cualquier tipo de alimento, los antojos están dirigidos hacia opciones específicas, como hamburguesas o postres. Caspero señala que la restricción de estos alimentos deseados puede intensificar la frecuencia de los antojos. Por su parte, Kaytee Hadley, dietista especializada en medicina funcional, recomienda permitir pequeñas porciones de los alimentos preferidos a lo largo del día para evitar ciclos de restricción y sobrealimentación.

El impacto de saltarse comidas

Los expertos enfatizan que omitir comidas puede aumentar los antojos nocturnos. Hadley destaca que saltarse el desayuno o demorar el almuerzo potencia la necesidad de comer por la noche, ya que el cuerpo busca compensar la falta de energía. Samantha Peterson, fundadora de Simply Wellness, advierte que esta práctica puede desestabilizar los niveles de azúcar en sangre, elevar las hormonas del estrés y debilitar la fuerza de voluntad, llevando a la búsqueda de alimentos ricos en carbohidratos. Para estabilizar la energía, se recomienda comer cada tres o cuatro horas.

En relación a la calidad de la dieta, Hadley menciona que evitar alimentos ricos en almidón, como patatas o arroz, puede disminuir la saciedad y aumentar la probabilidad de hambre nocturna. En cambio, los carbohidratos complejos presentes en alimentos como la avena y la quinoa ayudan a prolongar la sensación de saciedad, según expertos de Harvard.

Consejos nutricionales y emocionales

Para controlar los antojos nocturnos, Peterson sugiere incluir en cada comida una combinación de proteínas, fibra y grasas saludables. La proporción ideal incluye una porción de proteína del tamaño de la palma de la mano, carbohidratos del tamaño de un puño, verduras o frutas para aportar fibra, y grasas saludables del tamaño de un pulgar.

Además, las emociones juegan un papel en los antojos nocturnos. Peterson indica que el estrés puede confundirse con hambre y aconseja hacerse la pregunta: “¿Qué necesito realmente ahora?”. A veces, la necesidad puede no ser alimentaria, sino de descanso o calma.

La falta de sueño también se asocia con el aumento del apetito nocturno. Peterson señala que la privación de sueño altera las hormonas del hambre, lo que puede llevar a un mayor consumo de alimentos calóricos y azucarados. Se recomienda dormir entre siete y nueve horas por noche para facilitar decisiones alimenticias más saludables.

Los expertos coinciden en que el bienestar digestivo y una relación equilibrada con la comida dependen de hábitos alimenticios sostenidos en el tiempo, más que de elecciones aisladas. La calidad del patrón alimentario a lo largo del tiempo tiene un impacto significativo en la salud.