Los mejores ejercicios para prevenir la osteoporosis

La osteoporosis es una patología que afecta a millones de personas en todo el mundo, especialmente a las mujeres después de los 50 años. Según la Fundación Española de Reumatología, la enfermedad se presenta debido a una pérdida natural de masa ósea que comienza a partir de los 30-35 años, cuando se alcanza el pico de masa ósea. En las mujeres, este pico es generalmente inferior al de los hombres, y la menopausia acelera la pérdida ósea, dando lugar a lo que se conoce como “osteoporosis posmenopáusica”.

La traumatóloga española Cristina Fernández-Valencia destaca la importancia del ejercicio físico regular para la prevención de la osteoporosis y la sarcopenia, que es la pérdida de masa muscular. La actividad física mejora la densidad ósea, fortalece los huesos y reduce el riesgo de fracturas.

El ejercicio tiene un papel clave, especialmente durante la menopausia. Fernández-Valencia subraya que el entrenamiento de fuerza no solo mejora la calidad muscular y ósea, sino que también contribuye a controlar la presión arterial y la sensibilidad a la insulina.

Tipos de ejercicio recomendados para prevenir la osteoporosis

Históricamente, se ha creído que actividades de bajo impacto, como la natación, son beneficiosas para las personas con osteoporosis. Sin embargo, expertos como Alberto García Bataller, doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, advierten que estas actividades no generan el estrés musculoesquelético necesario para prevenir la pérdida de densidad ósea. Por el contrario, el ejercicio de fuerza, fuerza-velocidad, así como el entrenamiento con impacto, son esenciales.

Fernández-Valencia aconseja realizar ejercicios de fortalecimiento entre tres y cuatro veces por semana, centrando la atención en ejercicios compuestos que trabajen múltiples grupos musculares. Ejercicios como flexiones, planchas y el uso de bandas elásticas o pesas libres son recomendados. Además, enfatiza la importancia de una alimentación adecuada: las proteínas son esenciales para la construcción muscular, mientras que el calcio y la vitamina D son cruciales para la salud ósea y la absorción de nutrientes.

En resumen, ante el creciente riesgo de osteoporosis, especialmente en mujeres, la combinación de ejercicio físico regular y una dieta balanceada es fundamental para la prevención y el mantenimiento de la salud ósea.