Alimentos que ayudan a reducir la grasa abdominal

La lucha contra la grasa abdominal recibe un nuevo enfoque gracias a la recomendación de expertos en nutrición, que destacan el papel importante de los carbohidratos ricos en fibra en la reducción de la grasa visceral. Este tipo de grasa, ubicada en el abdomen y que rodea a órganos vitales, está relacionada con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

Según expertos consultados por Good Housekeeping, incluir estos carbohidratos en la dieta no solo favorece la pérdida de peso, sino que también protege la salud cardiovascular, desafiando la idea de que todos los carbohidratos deben ser eliminados de una dieta equilibrada.

La grasa visceral se diferencia de la grasa subcutánea por su localización, y puede ser un factor de riesgo significativo para diversas enfermedades metabólicas y cardiovasculares. Un estudio mencionado por Good Housekeeping indica que un exceso de grasa visceral puede acelerar el envejecimiento del corazón, subrayando la necesidad de adoptar estrategias alimentarias eficaces para su reducción.

El papel de la fibra y el almidón resistente
La tendencia actual favorece el aumento de la ingesta de fibra a través de carbohidratos integrales frente a dietas altas en proteínas. Sheila Patterson, dietista registrada, explica que los carbohidratos ricos en fibra se digieren lentamente, lo que permite que el azúcar en sangre se mantenga en niveles estables. Esto, a su vez, prolonga la sensación de saciedad y ayuda a evitar la acumulación de grasa abdominal.

Por el contrario, los carbohidratos refinados pueden provocar picos de glucosa e insulina, favoreciendo la acumulación de grasa visceral. Bess Berger, nutricionista dietista registrada, añade que la combinación de fibra y proteínas en algunos carbohidratos puede ayudar a disminuir esos picos de insulina.

Berger también resalta la importancia del almidón resistente, que alimenta a las bacterias intestinales beneficiosas y podría favorecer la reducción de la grasa visceral, aunque se requieren más estudios para confirmarlo en humanos. Harvard Health respalda esta estrategia, sugiriendo que los carbohidratos integrales ricos en fibra son efectivos para regular el apetito y mejorar el perfil metabólico.

Alimentos recomendada para reducir la grasa abdominal
Los expertos coinciden en varios alimentos que pueden ayudar a disminuir la grasa visceral:

Quinoa: Aunque es una semilla, generalmente se consume como un grano integral. Una taza cocida aporta cinco gramos de fibra y puede ayudar a estabilizar los niveles de glucosa.
Avena integral: Conocida por regular el colesterol y su contenido de fibra soluble, es altamente recomendada para el control glucémico.
Batata: Contiene fibra y nutrientes esenciales. Una porción de 100 gramos aporta cuatro gramos de fibra que prolonga la saciedad y estabiliza la glucosa.
Porotos negros: Ofrecen una combinación de fibra soluble y almidón resistente que contribuye a mantener estables los niveles de glucosa y favorece una microbiota intestinal saludable.
Lentejas: Ricas en fibra soluble e insoluble, ayudan a equilibrar el azúcar en sangre y proporcionan una saciedad prolongada.

Integrando estos alimentos en la dieta diaria
Para incorporar estos alimentos, Good Housekeeping y Harvard Health sugieren agregar frijoles negros a ensaladas, preparar hamburguesas de legumbres, incluir quinoa en platos principales, y optar por avena integral en el desayuno. Estas opciones sencillas y versátiles permiten mantener una alimentación saludable y variada.