Cuánta proteína necesita realmente el cuerpo

En supermercados y redes sociales, la proteína ha adquirido un protagonismo indiscutible, reflejado en un incremento de productos como barritas energéticas y aguas saborizadas. Influencers y campañas de marketing promueven su consumo, vinculándolo con beneficios de fuerza, longevidad y salud óptima. Sin embargo, la evidencia científica sugiere que el requerimiento de proteína no es uniforme y que el exceso puede ser contraproducente.

Un artículo reciente de Nature destaca cómo el auge de productos proteicos responde a una tendencia global, impulsada por el marketing digital y un mercado que mueve miles de millones de dólares. Estos mensajes han llevado a consumidores y profesionales de la salud a sobreestimar sus necesidades proteicas, una visión reforzada por la industria alimentaria, según Fernanda Marrocos, investigadora de la Universidad de São Paulo.

Las Ingestas Dietéticas Recomendadas (IDR) de Estados Unidos y guías europeas y argentinas indican que un adulto sano y sedentario necesita al menos 0,8 gramos de proteína por kilo de peso diario. Para una persona de 70 kilos, esto equivale a entre 56 y 70 gramos diarios, presentes en alimentos como carnes, lácteos, legumbres y frutos secos.

Aumento de las necesidades proteicas

El requerimiento óptimo de proteína varía según la edad y nivel de actividad. En adultos mayores, la recomendación asciende a 1,2 gramos por kilo. Quienes realizan actividad física pueden necesitar entre 1,2 y 2 gramos. Niños, adolescentes, embarazadas y mujeres lactantes también requieren mayores cantidades, aunque superar los 1,6 gramos por kilo no ofrece beneficios adicionales, como confirman múltiples estudios.

Desmitificando el consumo de proteína

La popularidad de batidos y suplementos ha generado mitos sobre el consumo de este nutriente. Katherine Black, nutricionista de la Universidad de Otago, subraya que "no hay evidencia que respalde las afirmaciones de influencers sobre dietas hiperproteicas". Es un error pensar que la proteína sola genera masa muscular; se requieren entrenamiento de fuerza, un aporte energético adecuado y descanso.

Además, el cuerpo solo puede utilizar entre 0,4 y 0,5 gramos de proteína por kilo en cada comida, y el excedente se elimina. La creencia de que solo los deportistas necesitan proteína extra es incorrecta, pues todos requieren este nutriente diariamente, especialmente los mayores o en recuperación.

Calidad y variedad en la ingesta proteica

La calidad y diversidad de las fuentes proteicas resultan cruciales. Las proteínas animales, como huevos y carnes, proporcionan aminoácidos esenciales, mientras que muchas proteínas vegetales pueden carecer de algunos de ellos. No obstante, una dieta vegetal equilibrada puede cubrir las necesidades proteicas en todas las etapas de la vida.

Relación entre proteína y salud

El vínculo entre proteína y salud es complejo. Si bien es esencial para el mantenimiento muscular, su efectividad depende de otros factores como la ingesta calórica y el descanso. La síntesis proteica puede prolongarse hasta 48 horas después del ejercicio, lo que hace que el momento de consumo no sea tan determinante.

Para la mayoría, los riesgos del exceso son mínimos, salvo en casos de enfermedad renal, y el verdadero peligro radica en la promoción excesiva de productos y suplementos innecesarios. La clave para aprovechar los beneficios de la proteína radica en una ingesta equilibrada y adaptada a necesidades individuales, dejando de lado modas y tendencias.