Cómo armar el sándwich perfecto

El sándwich se ha consolidado como una alternativa ideal para aquellos que disponen de poco tiempo para almorzar. Sin embargo, también es apropiado para una merienda o cena. A pesar de que algunos lo consideran poco saludable, su preparación puede ser equilibrada y beneficiosa si se eligen los ingredientes apropiados.

La nutricionista española Mónica Herrero destaca que es preferible preparar sándwiches caseros. Los productos envasados suelen contener altos niveles de azúcares, sal y grasas saturadas. Un sándwich saludable puede incluir:

• Pan adecuado
• Una fuente de proteína
• Grasa saludable
• Verduras frescas
  

La elección del pan
Según la Universidad de Harvard, el primer paso para un sándwich saludable es seleccionar un buen pan, preferiblemente integral. Herrero recomienda optar por pan integral auténtico, elaborado con masa madre y harinas de grano entero. Si se compra en el supermercado, se debe verificar que el primer ingrediente sea integral o salvado de avena, ya que muchos panes industriales pueden contener azúcares y aceites.

Agregar sabor y proteínas
Se sugiere añadir grasas saludables como palta, guacamole, aceite de oliva o crema de frutos secos. En cuanto a las proteínas, las opciones varían desde huevo, atún y pollo, hasta humus, tofu o queso fresco.

Incorporar verduras
Una vez seleccionados el pan, la salsa y la proteína, es esencial añadir verduras. Herrero recomienda incluir opciones como espinacas, zanahorias ralladas, tomates, ajíes, pepinos y otros vegetales. Harvard también sugiere complementar el sándwich con cebolla morada, berros o repollo rallado.

Opciones para todos
El sándwich se adapta a múltiples preferencias gastronómicas, incluidas opciones veganas. Herrero propone rellenos como hummus con verduras asadas o crema de legumbres.

Para los más pequeños, sugiere combinaciones simples como pan integral con huevo duro y tomate, pavo natural con manzana o atún con aceite de oliva.

El sándwich, bien preparado, puede ser una comida equilibrada, saciante y fácil de llevar, adaptándose a diversos gustos y necesidades dietéticas.