La evidencia científica cuestiona el mito de consumir proteína después de realizar actividad física

Durante años, la idea de que consumir proteína justo después de hacer ejercicio era vital para el crecimiento muscular fue un concepto predominante en el ámbito deportivo. Sin embargo, investigaciones recientes y análisis de expertos, como los reportados por The Washington Post, revelan que lo realmente importante es la cantidad total de proteína consumida a lo largo del día, y no el momento preciso de su ingesta.

Desmontando el mito de la "ventana anabólica"
La noción de la "ventana anabólica" sostiene que existe un breve período, aproximadamente una hora después de entrenar, en que los músculos son más receptivos a los nutrientes. Durante años, este concepto impulsó la venta de batidos de proteína y llevó a muchas personas a apresurarse a consumir suplementos post-entrenamiento. Sin embargo, Stuart Phillips, profesor de kinesiología en la Universidad McMaster de Ontario, refutó esta noción. “La idea de que necesitas proteína inmediatamente después del ejercicio ha demostrado ser en gran parte falsa”, afirmó.

Phillips argumenta que esta "ventana" es, en realidad, mucho más amplia, extendiéndose quizás hasta 48 horas después de hacer ejercicio. Esta nueva perspectiva permite mayor flexibilidad en la alimentación post-entrenamiento.

Evidencia científica sobre el consumo de proteína
Investigaciones recientes han comparado diferentes momentos de ingesta de proteína respecto a la ganancia de fuerza y masa muscular. En un estudio, dos grupos de hombres adultos realizaron el mismo programa de entrenamiento y siguieron una dieta alta en proteínas. Un grupo consumió un batido de 25 gramos de proteína antes y después del ejercicio, mientras que el otro lo hizo tres horas antes y después. Ambos grupos mostraron mejoras similares en masa muscular y fuerza.

Un meta-análisis que revisó múltiples ensayos clínicos encontró que la ingesta de proteína inmediatamente después del ejercicio no resultó en un aumento significativo de fuerza o desarrollo muscular. En cambio, se destacó que una mayor ingesta total diaria de proteína estaba relacionada con mejores resultados.

La cantidad total de proteína es clave
Para las personas activas, una ingesta recomendada es de aproximadamente 0.54 gramos de proteína por libra de peso corporal al día. Por ejemplo, un adulto de 68 kilogramos (150 libras) debería consumir alrededor de 81 gramos diarios, una meta alcanzable combinando alimentos como yogur griego, pechuga de pollo y salmón.

Jose Antonio, profesor de salud y rendimiento humano en la Universidad Nova Southeastern de Florida, resaltó que "tomar un batido justo después de entrenar es una oportunidad, pero si se olvida, no pasa nada." La prioridad debe ser la ingesta total diaria.

Consejos prácticos para una alimentación equilibrada
Aunque el momento de la ingesta no afecta directamente los resultados, los expertos aconsejan que consumir proteína tras el ejercicio puede ser beneficioso si ayuda a alcanzar la meta diaria. Phillips, quien anteriormente creía firmemente en la necesidad de proteína inmediata, cambió su enfoque al centrarse en incluir fuentes proteicas en las comidas principales sin preocuparse por el tiempo exacto después de entrenar.

Esta nueva perspectiva libera a los practicantes de actividad física de la ansiedad sobre la "ventana anabólica" y promueve un enfoque nutricional más sostenible y efectivo a largo plazo.