Claves para una vida más larga y saludable

Cada vez más personas buscan mejorar su calidad de vida y prolongar su longevidad, y la respuesta se encuentra en elecciones diarias relacionadas con la alimentación. En lugar de buscar soluciones milagrosas, la prevención de enfermedades cardíacas se basa en decisiones simples y sostenibles.

Mayo Clinic, una de las instituciones líderes en salud y nutrición, propone ocho pasos prácticos para fortalecer el corazón y fomentar un estilo de vida saludable. A continuación, un resumen de sus recomendaciones:

Controlar porciones: La cantidad de alimentos es tan importante como su calidad. Utilizar platos más pequeños y escuchar las señales de saciedad puede ayudar a evitar el exceso calórico. Por ejemplo, una porción de pasta debe ser de entre un tercio y media taza, equivalente al tamaño de una baraja de cartas en el caso de la carne.

Aumentar frutas y verduras: Estos alimentos son ricos en nutrientes que previenen enfermedades cardíacas. Tener verduras listas y frutas a la vista puede facilitar su consumo. Se recomienda optar por versiones frescas o congeladas y evitar las en almíbar o con azúcares añadidos.

Preferir granos integrales: Cambiar los granos refinados por integrales proporciona fibra y nutrientes beneficiosos. Al menos la mitad de los granos consumidos diariamente deberían ser integrales, como la avena y el arroz integral.

Reducir grasas no saludables: Disminuir grasas saturadas y trans reduce el colesterol y el riesgo cardíaco. La Asociación Americana del Corazón sugiere que las grasas saturadas no superen el seis por ciento de la ingesta calórica. Se deben priorizar carnes magras y grasas saludables.

Elegir proteínas bajas en grasa: Las mejores fuentes de proteína incluyen carnes magras, pescado e legumbres. Los pescados de agua fría, ricos en omega-3, son especialmente recomendados.

Disminuir sodio y sal: Un alto consumo de sodio está vinculado a la hipertensión. La Asociación Americana del Corazón sugiere no exceder los 2,300 miligramos diarios de sodio, optando por alimentos frescos y evitando ultraprocesados.

Planificar los menús: Organizar las comidas de antemano permite asegurar una alimentación equilibrada. Alternar entre diferentes tipos de alimentos, como pescado y legumbres, ayuda a satisfacer las necesidades nutricionales.

Darse gustos ocasionales: Un antojo ocasional no perjudica la salud, siempre que se mantengan hábitos saludables en general. Se recomienda limitar los azúcares añadidos a menos del diez por ciento de las calorías diarias.

Mayo Clinic enfatiza que estos cambios no requieren sacrificios drásticos. Con una buena organización y pequeñas sustituciones, es posible cuidar la salud cardiovascular y disfrutar de la comida al mismo tiempo.