El té y el matcha bajo la lupa

El perfume característico del té y el tono vibrante del matcha se han vuelto cada vez más habituales en tazas y rituales de consumo alrededor del planeta. Sin embargo, más allá de sus atributos y tradiciones, existe una advertencia poco difundida: tomar estas infusiones junto con las comidas puede reducir la absorción de hierro proveniente de los vegetales.

En personas con mayor riesgo de déficit —como mujeres en edad fértil o quienes siguen dietas vegetarianas—, el hábito de acompañar un plato con una taza de té puede repercutir en el aporte diario de este mineral. Por eso, su consumo durante las comidas no suele recomendarse, y se sugiere siempre consultar con un profesional de la salud.

El creciente interés por el matcha y otras variedades de té en la alimentación cotidiana abrió el debate sobre cómo influyen en la captación de hierro, especialmente entre quienes dependen de fuentes vegetales para cubrir sus requerimientos.

Un trabajo de la Universidad de Homagama (Sri Lanka) señala que, aunque en la mayoría de los casos estas bebidas no representan un problema, los grupos más sensibles deben prestar atención al momento y la forma de ingerirlas.

Té y matcha: sustancias que limitan la absorción de hierro vegetal
El matcha, célebre por su concentración de antioxidantes y por la combinación de cafeína con L-teanina, contiene taninos y polifenoles capaces de interferir en la absorción de hierro. Durante la digestión, estas sustancias se enlazan con el mineral formando compuestos que el organismo no logra asimilar.

Según Verywell Health, este efecto inhibitorio es más pronunciado en el matcha que en el té verde tradicional, justamente por la mayor presencia de polifenoles. A su vez, investigaciones de la Universidad de Homagama destacan que el té negro es el que más obstaculiza la absorción de hierro, sobre todo del hierro de origen vegetal.

Aquí la diferencia entre hierro hemo y no-hemo resulta clave: el primero, presente en carnes, aves y pescados, se absorbe con facilidad y apenas se ve afectado por el té; en cambio, el no-hemo, proveniente de cereales, legumbres, vegetales, frutas y semillas, es mucho más sensible a la acción de los polifenoles.

“Este efecto impacta principalmente en el hierro de origen vegetal y no tanto en el que proviene de la carne, que se aprovecha con mayor facilidad”, explicó Debbie Petitpain, vocera de la Academy of Nutrition and Dietetics, a Verywell Health.

Momento de ingesta y población en riesgo
El tipo de té y el horario en que se lo consume también marcan la diferencia. La Universidad de Homagama indica que el té negro, debido a su elevada concentración de taninos, disminuye más la absorción de hierro que el verde o el matcha, aunque este último también es potente por la cantidad de polifenoles.

Investigaciones citadas por ambas fuentes muestran que una sola taza ingerida junto con una comida puede reducir la absorción de hierro no-hemo entre un 59% y un 90%, y que este efecto se potencia cuando se toman varias tazas en el mismo día.

Beber té o matcha al mismo tiempo que alimentos ricos en hierro vegetal incrementa el riesgo. En cambio, separarlos de las comidas al menos una hora antes o después atenúa el impacto. La presencia de vitamina C en el plato ayuda a contrarrestar el efecto, ya que favorece la absorción del mineral, según explicó el médico Yoshua Quinones en Verywell Health.

Los principales grupos de riesgo —de acuerdo con Verywell Health y la Universidad de Homagama— son las mujeres que menstrúan, las embarazadas, las que amamantan y quienes llevan dietas vegetarianas o veganas, debido a que dependen en gran medida del hierro no-hemo.

Los signos iniciales de una deficiencia incluyen cansancio, palidez, mareos, sensación de frío en manos y pies, falta de aire, dolor en el pecho, cefaleas, confusión y uñas quebradizas. Ante la sospecha, se aconseja consultar a un profesional de la salud.

Consejos prácticos para reducir el riesgo
Para quienes integran los grupos más expuestos, las recomendaciones apuntan a limitar el consumo de té o matcha a una taza diaria, preferentemente entre comidas y no junto a fuentes vegetales de hierro.

Incorporar alimentos ricos en vitamina C —como cítricos, kiwi o pimientos— potencia la absorción de este mineral. La Universidad de Homagama sugiere además aumentar la ingesta de hierro hemo (carnes, pescado, pollo) o recurrir a productos fortificados. En las personas que no presentan riesgo de déficit, no se consideran necesarias restricciones estrictas.

De todas formas, la Universidad de Homagama subraya la importancia de la cautela: gran parte de los estudios sobre el intervalo óptimo entre el consumo de té y la comida se realizaron en animales, por lo que se requiere más investigación en humanos. También factores como edad, estado de salud, género y dieta pueden modificar la respuesta individual al té y al matcha.

En conclusión, estas infusiones no representan un problema para quienes mantienen reservas adecuadas de hierro y una alimentación balanceada, pero la precaución se vuelve esencial en quienes presentan mayor vulnerabilidad.