Más allá de la banana: cuáles son los 9 alimentos con altos niveles de potasio

El potasio es un mineral crucial para el correcto funcionamiento del corazón, los riñones, los músculos y los nervios. A menudo ignorado en la dieta diaria, su ingesta adecuada es fundamental para la salud cardiovascular y para prevenir enfermedades como la hipertensión arterial y los accidentes cerebrovasculares, según expertos de la Cleveland Clinic.

A pesar de su importancia, muchas personas no logran consumir la cantidad recomendada de potasio, lo que puede acarrear problemas de salud a largo plazo. La dietista registrada Anna Taylor, de Cleveland Clinic, destaca la necesidad de incluir alimentos ricos en potasio en la alimentación diaria.

Recomendaciones de ingesta diaria

La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) sugiere que los hombres ingieran 3,400 miligramos y las mujeres 2,600 miligramos de potasio al día. Estas cifras pueden variar en función de factores como la estatura y el estado de salud, pero sirven como guía para la población adulta.

Los especialistas de Cleveland Clinic indican que una dieta rica en potasio y baja en sodio puede reducir el riesgo de hipertensión y accidentes cerebrovasculares. A continuación, se enumeran alimentos destacados por su alto contenido de potasio:

Verduras de Hoja Verde: Espinacas (839 mg por taza cocida), acelga (961 mg) y hojas de remolacha (1,309 mg) son opciones ricas y fáciles de incorporar.
Papas y Batatas: Una papa horneada mediana, consumida con piel, contiene más de 900 mg de potasio, mientras que una batata supera los 500 mg.
Calabazas: La calabaza bellota aporta 896 mg por media taza cocida. Otras variantes, como la calabaza moscada (582 mg), también son beneficiosas.
Tomate: En su forma fresca, el tomate proporciona 292 mg, pero concentrados como la pasta de tomate pueden ofrecer más de 650 mg por cuarto de taza.
Jugos: Algunas opciones como el jugo de ciruela pasa (689 mg) y el de tomate (527 mg) son ricas en potasio, aunque los expertos recomiendan consumir la fruta entera por su contenido de fibra.
Pescado: Variedades como el salmón y la trucha arcoíris aportan más de 400 mg de potasio por cada filete de 85 gramos y deben incluirse en la dieta al menos tres veces a la semana.
Lentejas: Con 366 mg por media taza cocida, son una opción económica y nutritiva para diversas preparaciones.
Palta: Con 364 mg por media unidad, es fácil de agregar a ensaladas y otros platos.
Frutas Deshidratadas: Albaricoques y ciruelas pasas son ricas en potasio, pero es importante controlar las porciones debido a su concentración calórica.

Los especialistas recuerdan que mantener niveles adecuados de potasio es vital para el funcionamiento óptimo de músculos, nervios, corazón y riñones. Una deficiencia puede incrementar la presión arterial y el riesgo de problemas renales y óseos.

Incorporar una variedad de alimentos ricos en potasio en la dieta diaria es esencial para cubrir las necesidades del organismo y promover un bienestar integral.