Cómo sumar semillas de sésamo a la alimentación diaria

¿Puede el sésamo ayudar a controlar el colesterol?

Las semillas de sésamo han ganado reconocimiento por sus beneficios nutricionales, incluyendo su potencial para ayudar a controlar el colesterol. Investigaciones de la Cleveland Clinic indican que estas semillas son ricas en lignanos y fitoesteroles, compuestos que pueden reducir la absorción intestinal de colesterol y regular su producción en el cuerpo.

Estudios controlados han demostrado que el consumo diario de aceite de sésamo, en cantidades de entre 3,5 y 4,5 gramos durante al menos dos meses, puede asociarse con la disminución de los niveles de colesterol LDL y triglicéridos, así como ligeros aumentos en el colesterol HDL.

Sin embargo, la Cleveland Clinic advierte que los resultados no son uniformes: algunos estudios muestran beneficios claros, mientras que otros no hallan diferencias significativas. Estos resultados son especialmente variables cuando las semillas de sésamo se utilizan como un complemento sin reemplazar grasas menos saludables. Los expertos sugieren la necesidad de más investigaciones clínicas para evaluar su efectividad a largo plazo en diferentes poblaciones.

Valor nutricional del sésamo

Según la Harvard T.H. Chan School of Public Health, las semillas de sésamo proporcionan un perfil nutricional completo. Se destacan por su alta cantidad de proteínas vegetales y su aporte de calcio, magnesio, fósforo, potasio, hierro y zinc, nutrientes esenciales para la salud ósea y del sistema inmunológico.

Su contenido de ácidos grasos insaturados, como el oleico y linoleico, contribuye al control del perfil lipídico, mientras que la fibra soluble e insoluble mejora la saciedad y regula el tránsito intestinal. La presencia de antioxidantes como la sesamina y sesamolina ofrece propiedades antiinflamatorias y protege las células del daño oxidativo.

Beneficios comprobados del sésamo

La Mayo Clinic resalta varias ventajas del consumo regular de sésamo:

Salud ósea: Su alto contenido de minerales fortalece la masa ósea, esencial en etapas de crecimiento y en la prevención de osteoporosis.
Regulación de la glucosa: Los nutrientes en el sésamo ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre, lo que puede ser útil en la diabetes tipo 2.
Defensas e inmunidad: El zinc y la vitamina E son clave para el sistema inmunológico y la protección celular.
Salud de la piel y cabello: Contribuye a la integridad de la piel y fortalece el cabello.
Salud digestiva: La fibra promueve un tránsito intestinal saludable y previene el estreñimiento.
Incorporación del sésamo en la dieta

El sésamo es fácil de agregar a las comidas. Para optimizar la absorción de nutrientes, se recomienda consumirlo molido o en pasta, ya que las semillas enteras pueden no ser completamente digeridas.

Sugerencias para su uso:

Espolvoreado sobre panes o tostadas.
Añadido a ensaladas, arroces, o vegetales salteados.
Mezclado con yogur y frutas para desayunos o snacks.
Usado en rebozados para milanesas o medallones de vegetales.
Es importante recordar que, aunque el sésamo contiene grasas saludables, su aporte calórico es significativo. Se sugiere consumirlo en pequeñas cantidades dentro de una dieta equilibrada.

Conclusión

Las semillas de sésamo aportan valor nutricional a la dieta diaria gracias a su perfil de proteínas, fibra, minerales y antioxidantes. Integrarlas de manera regular puede ser una forma efectiva de mejorar la salud ósea, digestiva y metabólica. Aunque la evidencia sobre su efecto en el colesterol sigue siendo evaluada, se reconoce que el sésamo, consumido con moderación, es un alimento beneficioso para el bienestar general.