Pautas para seguir una verdadera dieta mediterránea

Desde 2013, la dieta mediterránea está inscrita en la Lista del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad de la Unesco, reconocida por sus efectos positivos en la salud. Sin embargo, su verdadera fortaleza radica en el patrón alimentario clásico, validado por numerosos estudios científicos.

Definición y características

Según la Unesco, la dieta mediterránea incluye conocimientos, prácticas, rituales y tradiciones vinculadas a la agricultura, la pesca y la ganadería, así como a la conservación, transformación, cocina, y consumo de alimentos. Este enfoque integral también refleja un estilo de vida social.

Para calificar cuán mediterránea es nuestra alimentación, se puede evaluar mediante 14 criterios. Un mayor cumplimiento indica una dieta más auténtica.

Puntos clave de la dieta

Los alimentos que se deben consumir incluyen:

• Aceite de oliva
• Verduras y hortalizas
• Frutas
• Legumbres
• Pescado y marisco
• Frutos secos
• Carne blanca (pollo, pavo, conejo)
• Sofrito tradicional

En cambio, se deben evitar:

• Carnes rojas y procesadas
• Mantequilla, margarina y nata
• Bebidas carbonatadas
• Repostería comercial

Evidencia de los beneficios

El primer estudio relevante sobre la dieta mediterránea se realizó en 1970, pero cobró protagonismo en la década de 1990. Un estudio español, PREDIMED, involucró a más de 90 investigadores y demostró que quienes siguen una dieta mediterránea presentan una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares.

Los hallazgos han sido contundentes: esta dieta reduce el riesgo de mortalidad y de enfermedades comunes como enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes tipo 2. También se asocia con una mejor protección contra el deterioro cognitivo y afecciones como la demencia y el Alzheimer.

Desviaciones en la alimentación actual

A pesar de la amplia evidencia, muchas personas no siguen una dieta mediterránea tradicional. A menudo, se equivocan al incluir alimentos como el cerdo, el jamón o el queso como elementos típicos de esta dieta.

Por ejemplo, el PREDIMED cuestiona si se consume preferentemente carne blanca en lugar de carnes rojas. La recomendación es limitar el consumo de jamón y carne roja a una ración semanal debido a su asociación con el cáncer colorrectal y a su alto contenido de sal.

El cerdo, considerado carne roja, también se relaciona con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer.

El dilema del vino

La inclusión del vino en la dieta mediterránea es discutible. Aunque se consideraba un componente positivo, su consumo se limita a quienes ya lo consumen. Si bien el vino tinto presenta compuestos beneficiosos como los polifenoles, estas sustancias también están disponibles en alimentos como el aceite de oliva y las frutas.

Es importante recordar que, según la Organización Mundial de la Salud, no existe un nivel de consumo de alcohol que no suponga riesgos para la salud.

Un camino hacia la mejora

El cambio hacia una salud óptima es posible a cualquier edad. Adaptar la alimentación a los 14 puntos de la dieta mediterránea puede tener beneficios significativos, y cada pequeño paso hacia este objetivo es un avance en la prevención de enfermedades.