Cuatro superalimentos para sumar a la dieta diaria y potenciar la salud

La tendencia de sumar superalimentos a la dieta se consolidó en los últimos años y se apoya tanto en la evidencia científica como en la búsqueda de hábitos más saludables.

Sin embargo, la definición precisa de qué es un superalimento continúa en debate.

De acuerdo con la médica especialista en Medicina Interna y Nutrición, magister en diabetes e integrante del Grupo de Obesidad de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN), Marianela Aguirre Ackermann (MN 151.867), “en nutrición, el término superalimento no tiene una definición científica. Se usa en medios y marketing para describir alimentos con mayor densidad de compuestos bioactivos o algún nutriente, pero no existen alimentos milagrosos”. Esta perspectiva marca un límite ante la proliferación de mensajes exagerados o promesas sin respaldo.

Según confirmó consultada por Infobae la licenciada en nutrición y especialista en nutrigenómica María Cecilia Ponce (MN 3362), “superalimentos es una denominación que se utiliza para aquellos productos que concentran muchas propiedades nutritivas. No es científica, sino popular. El concepto suele orientarse hacia alimentos reales, frescos y no industrializados, que por su perfil de vitaminas, minerales y antioxidantes pueden beneficiar la salud”.

Las especialistas advirtieron que los superalimentos pueden enriquecer una dieta si se los incorpora en el marco de una alimentación variada. El impacto positivo depende tanto de la cantidad, como de la forma de consumo y la continuidad en el tiempo.

Qué es un superalimento, según la evidencia

La categoría de superalimentos sigue generando debates en el ámbito académico. En la Unión Europea, el uso del término está prohibido en etiquetas a menos que exista evidencia científica concluyente sobre la propiedad alegada, y en Argentina la Ley de Etiquetado Frontal desaconseja mensajes engañosos.

Sobre este punto, Aguirre Ackermann indicó a este medio: “En la práctica, el término se utiliza para describir alimentos naturales con una alta concentración de nutrientes, antioxidantes o compuestos bioactivos. No hay un listado oficial, pero sí productos que ganaron popularidad porque los estudios muestran beneficios concretos en la salud”.

En palabras de Ponce, “los alimentos reales, sin procesamiento, cargados de fibras y principios activos, serán siempre los más recomendados para el consumo cotidiano. Los productos muy industrializados o con aditivos quedan fuera de esta categoría y no aportan esos beneficios”.

Ambas profesionales coincidieron en el valor de una mirada crítica: los denominados superalimentos no sustituyen una dieta equilibrada y deben sumarse sin descuidar la variedad.

En ese contexto, reconocieron que existen cuatro que destacan por sus propiedades y beneficios.

1- Kéfir: probióticos de origen ancestral

El kéfir es una bebida fermentada originaria del Cáucaso. Se elabora a partir de la fermentación de leche o agua y se destaca por su compleja flora de microorganismos vivos. Aguirre Ackermann explicó: “El kéfir concentra bacterias y levaduras que favorecen la salud intestinal, mejoran la digestión, aumentan la absorción de nutrientes y refuerzan el sistema inmunológico”.

Estudios publicados en revistas internacionales asociaron el consumo regular de kéfir con efectos antiinflamatorios y antioxidantes. Un ensayo clínico destacado en adultos con intolerancia a la lactosa reflejó una disminución del 54 al 71% en síntomas digestivos frente a la leche tradicional. Estos resultados abren una alternativa para personas con problemas de tolerancia a los lácteos comunes.

Ponce detalló en tanto que “el kéfir de agua o de leche puede incorporarse de forma diaria. Se sugiere empezar con porciones pequeñas, mezclado con frutas o en batidos, y avanzar de manera progresiva. La preparación casera requiere higiene estricta”.

Entre las precauciones, Aguirre Ackermann advirtió que en casos de sobrecrecimiento bacteriano puede generar distensión abdominal.

2- Maca: raíz adaptógena de los Andes

La maca es una raíz andina reconocida por su aporte de minerales, vitaminas y compuestos bioactivos. Aguirre Ackermann apuntó que “la maca es estudiada por sus efectos energizantes y reguladores hormonales. Puede mejorar la vitalidad, favorecer la función endocrina y aporta minerales esenciales como hierro, zinc y calcio. Existe interés por su impacto en fertilidad y cognición, aunque la evidencia aún es incipiente”.

Diversos ensayos clínicos analizaron la maca en relación a la fatiga, el rendimiento físico y la disminución de síntomas asociados a la menopausia. Un metaanálisis de 2024 mostró que su consumo diario, en cantidades controladas, se asocia a una mejora del rendimiento muscular y la sensación de energía, especialmente en deportistas y adultos mayores.

Ponce recomendó su utilización “en polvo o cápsulas, bajo recomendación profesional. Es importante iniciar con dosis bajas y ajustarlas según la tolerancia. El consumo excesivo puede provocar insomnio o molestias gastrointestinales”.

La especialista agregó que la maca no está indicada en personas con trastornos tiroideos, ni durante el embarazo o la lactancia.

3- Açai: antioxidantes de la selva

El açai es una fruta originaria de la selva amazónica, que se popularizó en América Latina y otros continentes por su alto contenido de antioxidantes. Según expuso Aguirre Ackermann, “el açai es fuente de polifenoles, vitamina C y E, y grasas saludables omega 3, 6 y 9. Estudios en humanos evidenciaron que su consumo puede contribuir a reducir la inflamación, proteger la salud cardiovascular y brindar fibra para regular el tránsito intestinal”.

La nutricionista Ponce precisó que su forma fresca es la más aconsejable, pero su presentación deshidratada, pasteurizada o congelada también es válida. “Puede consumirse en bowls tipo smoothie, combinado con frutas y granola, en jugos o ensaladas. El açai fresco contiene una gran cantidad de polifenoles que actúan sobre vías de expresión de genes relacionados con longevidad”, explicó.

Sobre las precauciones, Aguirre Ackermann aconsejó usar pulpa pasteurizada y mantener cadena de frío. Asimismo, quienes tienen diabetes deben preferir opciones sin azúcar agregada.

Los estudios más recientes, de acuerdo a las revisiones científicas citadas por la especialista reflejan que el açai posee capacidad antioxidante y efectos antiinflamatorios, y podría tener impacto en la protección de la función cerebral, aunque la mayor parte de la evidencia en este punto proviene de modelos experimentales.

4- Bayas de goji: micronutrientes y polifenoles del Himalaya

Las bayas de goji provienen de la zona del Himalaya y Mongolia y se integran a la dieta principalmente en formato deshidratado. Constituyen una fuente destacada de vitamina C, betacarotenos, aminoácidos y fibra.

Aguirre Ackermann puntualizó que “las bayas de goji contienen compuestos con acción antioxidante, se estudiaron en relación a la mejora del sistema inmune, la visión y la regulación metabólica”. Investigaciones recientes analizaron su uso como complemento en la dieta, mostrando una leve mejoría en el perfil lipídico, reducción del estrés oxidativo y aporte subjetivo de energía.

“Se pueden agregar fácilmente a yogures, smooth­ies, desayunos o meriendas. Un puñado es suficiente para sumar fibra y micronutrientes. En personas con problemas digestivos o que toman anticoagulantes se recomienda consultar antes de usarlas”, sumó Ponce.

La evidencia en humanos sostiene beneficios modestos en la regulación glucémica y el apoyo a la calidad del sueño, aunque nuevos estudios serán necesarios para comprobar su alcance a largo plazo.

Fuente: Infobae