Ejercicio y nutrición después de los 40: recomendaciones científicas para una vida plena

A los cuarenta años, el cuerpo humano empieza a experimentar transformaciones fisiológicas que pueden afectar la salud y la calidad de vida. No obstante, la evidencia científica respalda que el ejercicio regular y una nutrición adecuada pueden contrarrestar parcialmente estos cambios.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la actividad física sistemática no solo contribuye a mitigar la pérdida de masa muscular y ósea, sino que también reduce hasta un 30% el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, las cardiopatías y ciertos tipos de cáncer.

De acuerdo con la OMS, el envejecimiento saludable requiere rutinas de ejercicio adaptadas a las necesidades individuales, complementadas con hábitos alimenticios equilibrados. Esta información, respaldada por estudios del National Institute on Aging (NIA) y la Mayo Clinic, indica que incluso aumentos modestos en la actividad física generan beneficios relevantes en longevidad y autonomía funcional.

Cambios fisiológicos y cómo el ejercicio los contrarresta después de los 40 años
Desde los cuarenta años, el metabolismo basal disminuye entre un 2% y un 5% por década, lo cual favorece el aumento de peso y la acumulación de grasa abdominal. También ocurre una pérdida progresiva de fibras musculares tipo II, responsables de la potencia y la velocidad, lo que puede limitar la capacidad funcional diaria.

Según datos de la OMS, el entrenamiento de fuerza estimula la síntesis de proteínas musculares, mientras que el ejercicio aeróbico mejora la sensibilidad a la insulina y la capacidad cardiorrespiratoria.

En las mujeres, la etapa perimenopáusica intensifica estos efectos debido a la disminución de estrógenos, lo que acelera la pérdida de densidad ósea. Estudios del NIA indican que el entrenamiento con cargas moderadas puede aumentar entre un 1% y un 3% anual la densidad mineral ósea en mujeres de mediana edad.

Por su parte, investigaciones de la Mayo Clinic señalan que el ejercicio aeróbico de alta intensidad puede revertir procesos celulares asociados al envejecimiento, como el deterioro de la función mitocondrial y la disminución en la síntesis de proteínas musculares.

Diferencias de género en la prescripción del ejercicio
La prescripción del ejercicio debe considerar las diferencias fisiológicas entre hombres y mujeres. Los hombres, con mayor predisposición a la hipertrofia muscular, se benefician de rutinas que integren fuerza y potencia, como sentadillas con salto o press de banca.

Las mujeres requieren ejercicios de impacto moderado, como caminata rápida o step, en combinación con entrenamiento de fuerza con cargas progresivas, para preservar la salud ósea.

Ambos sexos deben incorporar ejercicios de equilibrio, como el tai chi o posturas unipodales, debido a que el riesgo de caídas aumenta notablemente a partir de los cincuenta años. El National Institute on Aging destaca que estas prácticas contribuyen a prevenir fracturas y preservar la autonomía funcional.

Rutinas prácticas para el hogar y al aire libre
La actividad física no exige necesariamente equipamiento especializado ni espacios extensos. El American College of Sports Medicine validó una rutina de siete minutos compuesta por doce ejercicios realizados en intervalos de treinta segundos, con diez segundos de descanso. Esta secuencia puede modificarse según el día, priorizando fuerza, movilidad o funcionalidad.

En casa, se pueden emplear objetos como garrafones de cinco a diez kilogramos para realizar presses de hombros o sentadillas con carga. Para entrenamiento cardiovascular, el salto de cuerda sin cuerda durante veinte minutos o los step-ups en escaleras (tres series de quince repeticiones) son efectivos. También pueden incluirse ejercicios como flexiones, planchas, burpees y zancadas en sesiones de veinticinco a treinta minutos, tres veces por semana.

En exteriores, las caminatas sobre terrenos irregulares, el ciclismo a intervalos o el uso de parques con barras permiten combinar ejercicio físico y bienestar psicológico. Las subidas explosivas en escaleras públicas y circuitos con carrera suave y ejercicios isométricos, como planchas sobre troncos, amplían las opciones accesibles.

Beneficios multisistémicos del ejercicio regular
El ejercicio frecuente produce beneficios en distintos sistemas del cuerpo. En el sistema cardiovascular, reduce la presión arterial sistólica entre cinco y siete mmHg y mejora el perfil lipídico, elevando el colesterol HDL hasta en un 10%.

En el sistema músculo-esquelético, incrementa la densidad mineral ósea en cadera y columna entre un 1% y un 3% anual, y disminuye el riesgo de fracturas por fragilidad en un 40%.

Respecto a la salud metabólica, mejora la sensibilidad a la insulina entre un 30% y un 50%, lo que reduce la probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2. A nivel cognitivo y emocional, estudios del NIA registran una reducción del 30% en los síntomas depresivos y mejoras en funciones ejecutivas en adultos que cumplen con los 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico recomendados por la OMS.

Impacto en longevidad y calidad de vida

La práctica constante de actividad física después de los cuarenta años se asocia con un aumento de tres a cinco años en la esperanza de vida saludable, según el Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Este efecto está vinculado con mecanismos celulares como el alargamiento de los telómeros y la reducción del estrés oxidativo, documentados por la Mayo Clinic en programas de entrenamiento aeróbico de alta intensidad.

Además, una mayor capacidad funcional permite conservar la independencia en tareas instrumentales, como hacer compras o gestionar la medicación, hasta siete años más que las personas sedentarias. La OMS señala que estos beneficios son perceptibles incluso con incrementos leves en la actividad diaria.

Recomendaciones nutricionales complementarias
La alimentación es esencial para prevenir la sarcopenia y compensar la disminución metabólica propia del envejecimiento. El National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) recomienda consumir entre 1,2 y 1,6 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal al día, preferentemente de fuentes magras como pollo, pescado azul y legumbres.

Los carbohidratos deben aportar entre el 45% y el 50% del total calórico, priorizando la fibra soluble, y las grasas entre el 30% y el 35%, dando preferencia a las monoinsaturadas del aguacate y el aceite de oliva.

Entre los nutrientes clave destacan la vitamina D (800 a 1.000 UI diarias), el calcio (1.200 mg diarios) —proveniente de lácteos descremados o bebidas fortificadas— y los antioxidantes, presentes en tres porciones diarias de frutos rojos y verduras crucíferas.

La hidratación también es prioritaria, ya que la percepción de sed disminuye con la edad. Se aconseja una ingesta de 35 mililitros de líquidos sin azúcar por kilogramo de peso, incluyendo infusiones y caldos.

Integración con otros hábitos saludables
El ejercicio y la nutrición deben formar parte de un estilo de vida integral que contemple otros factores determinantes del envejecimiento saludable. Dormir entre siete y ocho horas por noche favorece la producción de hormonas anabólicas como la testosterona y la hormona del crecimiento, fundamentales para la reparación muscular.

La práctica diaria de mindfulness durante diez minutos reduce los niveles de cortisol, lo que mejora la composición corporal.

También es clave evitar hábitos perjudiciales. Limitar el consumo de alcohol a una unidad diaria y eliminar el tabaco ayuda a prevenir la pérdida muscular acelerada y otros efectos negativos sobre la salud. El CDC y la OMS enfatizan que estos hábitos potencian los beneficios del ejercicio y la alimentación.

Fuente: Infobae