Los beneficios de la sandía para mantener la saciedad y controlar el peso

Con la llegada del verano, muchas personas optan por alimentos frescos que promuevan el bienestar físico. La sandía se destaca como una de las frutas favoritas para quienes buscan controlar su peso y aumentar la saciedad.

Expertos en nutrición señalan que su alto contenido de agua, bajo aporte calórico y capacidad para inducir sensación de plenitud son factores distintivos frente a otros alimentos de la temporada.

Beneficios de la sandía en la gestión del peso

La sandía tiene un perfil nutricional favorable, con un bajo contenido calórico y un 91% de agua, lo que la convierte en un recurso valioso para mantener el peso corporal. Un estudio publicado en la revista Nutrients reveló que los adultos que consumen sandía habitualmente, en promedio 161 gramos al día, presentan una mejor calidad de dieta, medida a través del índice Healthy Eating Index (HEI-2015). Este índice está asociado con un menor riesgo de obesidad y enfermedades metabólicas.

Investigaciones indican que consumir dos tazas diarias de sandía durante varias semanas puede llevar a la pérdida de peso, reducción del índice de masa corporal y disminución del apetito en adultos con sobrepeso. Además, este consumo se asocia con una menor ingesta de azúcares añadidos y grasas saturadas al reemplazar snacks hipercalóricos, facilitando una alimentación más saludable.

La sandía también ayuda a reponer electrolitos y favorece una digestión eficiente, contribuyendo así a la regularidad intestinal, según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de EE.UU.

Generación de saciedad

Con un contenido moderado de fibra, la sandía incrementa el volumen gástrico, lo que promueve la saciedad tras las comidas. Esto se debe a que su dulzura natural puede reemplazar alimentos ultraprocesados ricos en azúcares y grasas. Un informe de nutricionistas de Weill Cornell Medicine y NewYork-Presbyterian destaca que el jugo de sandía, por su agua, minerales y antioxidantes, ayuda a reducir la ansiedad por alimentos dulces.

Recomendaciones de consumo

La ingesta promedio de sandía en adultos es de 141 gramos diarios, que se alinea con las recomendaciones de las Dietary Guidelines for Americans, que sugieren entre 1,5 y 2,5 tazas de frutas diarias. Por lo tanto, se puede incorporar entre media y una taza de sandía en las comidas principales, adaptándose a otras necesidades dietéticas.

Valor nutricional y beneficios para la salud

Por cada 100 gramos, la sandía aporta 112 miligramos de potasio, 8,1 miligramos de vitamina C, 28 microgramos de vitamina A y 10 miligramos de magnesio, además de antioxidantes como el licopeno. Los consumidores de sandía reportan mayores niveles de ingestión de fibra, vitaminas y minerales, además de una menor ingesta de azúcares y grasas.

Más allá del control de peso, se ha observado que la sandía favorece el sistema inmunológico, la salud de la piel y la función cardiovascular. La vitamina C contribuye a la producción de colágeno, esencial para la elasticidad de la piel. Además, el jugo de sandía se destaca por su capacidad para hidratar y reponer electrolitos después del ejercicio, funcionando como una alternativa natural a las bebidas azucaradas.

Asimismo, los efectos antioxidantes de la sandía pueden ofrecer protección contra el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. La fruta es versátil, permitiendo el aprovechamiento de su pulpa, cáscara y semillas, lo que aporta valor nutricional y reduce el desperdicio.