Cómo cambia el valor nutricional del huevo según su forma de cocción

El huevo es un alimento fundamental en la dieta global, gracias a su versatilidad en la cocina. Sin embargo, la forma en que se prepara influye en su perfil nutricional. La cocción afecta la digestibilidad de proteínas, vitaminas y minerales, lo que impacta la seguridad alimentaria y la biodisponibilidad de nutrientes.

Métodos de cocción y sus beneficios

Un estudio en la National Library of Medicine reveló que los huevos cocidos tienen una digestibilidad del 90,9%, en comparación con el 51,3% de los huevos crudos. El calor desnaturaliza las proteínas, facilitando su asimilación por parte del organismo. Sin embargo, una cocción excesiva puede degradar nutrientes clave como la luteína y la zeaxantina, importantes para la salud ocular.

Los métodos recomendados son hervir o cocinar al vapor, ya que estos no solo conservan la mayoría de los nutrientes, sino que también reducen el riesgo de infecciones alimentarias, eliminando patógenos. Además, evitan la adición de grasas no deseadas, siendo ideales para quienes controlan su ingesta calórica.

Composición nutricional

La clara del huevo contiene el 60% de su proteína total, mientras que la yema ofrece la mayoría de vitaminas y minerales, siendo rica en colina, esencial para el desarrollo cerebral, sobre todo en mujeres embarazadas y niños. Por tanto, elegir correctamente el método de cocción es clave para maximizar sus beneficios nutricionales.

Impacto de la fritura

Freír los huevos, según un estudio de Science Direct, puede incrementar significativamente el contenido calórico, ya que absorben entre el 64% y el 88% del aceite utilizado. Aunque los ácidos grasos del huevo permanecen estables, la fritura puede introducir compuestos oxidativos nocivos, especialmente si se reutiliza el aceite.

En contraste, hervir o cocinar al vapor preserva micronutrientes como proteínas, colina, vitamina D y folato, necesarios para distintas funciones corporales y para el control del peso. Para quienes limitan el colesterol, se sugiere consumir solo las claras, que tienen menor contenido de esta sustancia.

Consumo diario recomendado

El consumo de huevo ha estado bajo escrutinio debido a su relación con el colesterol, pero estudios recientes, incluyendo investigaciones de la Comisión Internacional del Huevo, indican que su impacto sobre el colesterol sanguíneo es menor de lo que se pensaba. Además, el consumo regular de huevos se asocia con un perfil lipídico mejorado, incrementando el “colesterol bueno”.

Para la mayoría de las personas sanas, se considera seguro y beneficioso consumir un huevo al día, ya que aporta aproximadamente seis gramos de proteína de alta calidad. Expertos de la Universidad de Castilla sugieren que uno o dos huevos al día son aceptables dentro de una dieta equilibrada, aunque se debe ajustar según características individuales como la salud y el nivel de actividad.