Pistachos o nueces: cuál aporta más beneficios

Las nueces y los pistachos se han consolidado como opciones populares en dietas saludables, pero recientes análisis nutricionales destacan diferencias significativas en su composición.

Según datos de Verywell Health, los pistachos son más ricos en proteínas y fibra, mientras que las nueces se destacan por su alto contenido de ácidos grasos omega-3, beneficiosos para la salud cardiovascular. Esta información puede ser crucial para quienes buscan ajustar su dieta en función de necesidades específicas, como el control del colesterol o el apoyo cognitivo.

A pesar de sus beneficios, los expertos advierten sobre el consumo moderado de ambos frutos secos debido a su alta densidad calórica. Recientemente, se han registrado retiros de pistachos en Estados Unidos y Canadá, subrayando la necesidad de verificar la seguridad alimentaria antes de su consumo.

Ambos frutos secos son nutricionalmente densos, conteniendo grasas saludables, proteínas y fibra. Una porción de 28 gramos de pistachos, que equivale a unas 49 unidades, aporta más proteínas y fibra en comparación con la misma cantidad de nueces inglesas, que son aproximadamente 14 mitades. Los pistachos suman cerca del 10% del valor diario recomendado de proteína y son considerados una fuente completa, mientras que contienen aminoácidos esenciales importantes para la nutrición muscular.

En términos de grasas saludables, los pistachos presentan 12,6 gramos por porción, con un 54% de grasas monoinsaturadas y un 31% de poliinsaturadas, que ayudan a reducir el colesterol LDL. En contraste, las nueces aportan 18,49 gramos de grasa por porción, de los cuales el 72% son poliinsaturadas y un 14% monoinsaturadas, destacando especialmente por su alto contenido de ácido alfa-linolénico (ALA), un omega-3 vegetal asociado con beneficios cardiovasculares.

En cuanto a la fibra, los pistachos ofrecen 2,92 gramos por porción, representando el 11% del valor diario recomendado, mientras que las nueces aportan 1,9 gramos (7% del valor diario). La fibra es clave para la salud digestiva y el control glucémico.

Ambos frutos secos son fuentes de micronutrientes esenciales como potasio, fósforo, magnesio y varias vitaminas, además de contener compuestos bioactivos que favorecen la salud cardiovascular, regulan el colesterol y pueden contribuir a la función cognitiva.

En cuanto a la seguridad alimentaria, los recientes retiros de productos de pistacho en América del Norte han resaltado la importancia de verificar la procedencia antes del consumo. Además, se recomienda consumir estos frutos secos en porciones controladas e integrarlos en diversas preparaciones, como ensaladas, yogures o productos horneados.

Se sugiere también utilizar nueces y pistachos como alternativa a ingredientes con alto contenido en grasas saturadas, como las carnes rojas, para una dieta más equilibrada.