Un nuevo estudio de la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign sugiere que el huevo entero podría ser más efectivo que el pollo para quienes buscan aumentar su masa muscular. La investigación encontró que la combinación de aminoácidos del huevo y su capacidad para estimular la síntesis de proteínas musculares lo sitúa en una posición superior frente a otras fuentes tradicionales de proteína.
Beneficios del Huevo para la musculación
El consumo de proteínas es esencial para la construcción y recuperación del tejido muscular. Este nutriente se descompone en aminoácidos, que son utilizados por el organismo para reparar y fortalecer la musculatura. El huevo entero contiene todos los aminoácidos esenciales, así como una alta concentración de leucina, un componente crucial para la síntesis de nuevas proteínas musculares. Además, aporta vitamina D y grasas saludables, que benefician la salud ósea y muscular.
El estudio evaluó el efecto de 18 gramos de proteína de huevo entero en comparación con la misma cantidad de proteína solo de claras, tras la realización de ejercicio de resistencia. Los resultados mostraron que aquellos que consumieron huevo entero experimentaron una activación muscular 40% mayor que los que consumieron sólo claras, según el equipo liderado por Nicholas Burd.
Ventajas comparativas del huevo sobre el pollo
Aunque el pollo es una fuente bien establecida de proteína, el huevo entero parece estimular más eficazmente la síntesis proteica tras el ejercicio. Utilizando huevos enriquecidos con isótopos, los investigadores rastrearon los aminoácidos y encontraron que, aunque ambos grupos mostraron niveles similares de aminoácidos en sangre, el proceso de síntesis en el músculo fue más eficiente en aquellos que consumieron huevo entero.
Los expertos advierten que la práctica común de consumir solo claras y descartar las yemas puede disminuir significativamente la efectividad de la proteína. La combinación natural de nutrientes en el huevo optimiza su utilización en el crecimiento muscular, un efecto que no se logra con proteínas aisladas.
Comparación nutricional: huevo vs. pollo
Ambos alimentos son excelentes fuentes de proteína de alta calidad. Un huevo proporciona de 6 a 7 gramos de proteína completa, junto con importantes vitaminas y minerales, mientras que la pechuga de pollo aporta aproximadamente 31 gramos de proteína por cada 100 gramos cocidos. Aunque el pollo es rico en nutrientes como niacina y fósforo, el huevo presenta una mayor densidad de proteínas y micronutrientes por porción.
Consumo recomendado de huevos
Las necesidades diarias de proteína varían según la edad y actividad física. Para adultos se recomienda un mínimo de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, cifra que aumenta para adultos mayores y deportistas. En cuanto al consumo de huevos, la mayoría de los expertos coinciden en que uno o dos huevos al día son seguros para adultos sanos. Sin embargo, quienes tienen antecedentes de colesterol elevado deben consultar a un profesional de la salud.
El estudio enfatiza que priorizar el consumo de huevo entero, junto con fuentes de proteína magra, puede optimizar el crecimiento y la recuperación muscular sin incrementar significativamente los riesgos para la salud cardiovascular, siempre que la dieta sea equilibrada.
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