No son 10.000 pasos: cuánto hay que caminar por día para cuidar la salud

Caminar 10.000 pasos al día ha sido durante mucho tiempo un cliché del fitness. Pero nuevas investigaciones sugieren que los beneficios para la salud de caminar aumentan gradualmente hasta unos 7.000 pasos, antes de estabilizarse. Y, en cuanto a objetivos diarios, eso es un poco más alcanzable.

El análisis, publicado este mes en la revista médica The Lancet Public Health, examinó datos de 57 estudios y descubrió que incluso caminar de forma moderada se asociaba con un menor riesgo de demencia y enfermedades cardiovasculares, entre otras afecciones, lo que se suma a una amplia investigación que vincula caminar con la longevidad. Las personas que caminaban 7.000 pasos al día (aproximadamente tres millas) también presentaban un 47 % menos de riesgo de muerte en comparación con quienes caminaban 2.000 pasos, según el análisis.

 “Es tan importante caminar 7.000 pasos al día como tomar las pastillas”, afirmó el Dr. Joshua Knowles, cardiólogo de Stanford Health Care.

Los múltiples beneficios de caminar

Décadas de investigación muestran que caminar mejora la salud metabólica, haciendo que el corazón sea más fuerte y eficiente y al mismo tiempo reduciendo el peso, el colesterol y los niveles de azúcar en sangre, afirmó Keith Baar, fisiólogo de la Universidad de California en Davis.

Si bien la mayoría de las revisiones científicas han analizado cómo un mayor número de pasos se relaciona con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y muerte, el nuevo análisis examinó las asociaciones en una gama mucho más amplia de afecciones. Por ejemplo, el estudio descubrió que caminar 7.000 pasos al día se asociaba con un menor riesgo de diabetes tipo 2, síntomas depresivos y muerte por cáncer, en comparación con caminar 2000 pasos.

Los expertos afirmaron que el hallazgo más sorprendente fue la reducción de casi un 40 % en el riesgo de demencia en las personas que caminaban 7.000 pasos al día en comparación con los 2000. Si bien el mecanismo exacto no está claro, el ejercicio está vinculado al crecimiento de nuevas neuronas , un mayor flujo sanguíneo al cerebro y una menor inflamación neurológica , afirmó el Dr. Nikhil Palekar, director del Centro de Excelencia Stony Brook para la Enfermedad de Alzheimer.

“Levantarse y moverse debe ser la máxima prioridad”, afirmó el Dr. Knowles.

El mito de los 10.000 pasos

Durante décadas, se promocionó dar 10,000 pasos como la cifra mágica para una buena salud. Pero la recomendación es más un mito que una ciencia, y los investigadores la han desmentido en los últimos años .

“No tenemos ninguna evidencia de 10,000 pasos”, dijo Melody Ding, epidemióloga de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Sídney y autora principal del nuevo estudio. “Es simplemente una cifra aleatoria muy grande que la gente da por sentado”.

El análisis reveló que no hubo una diferencia significativa en el riesgo de caídas, cáncer, diabetes tipo 2 ni mortalidad cardiovascular entre las personas que caminaban 7.000 y 10.000 pasos al día. Se observó cierta mejora en el riesgo de demencia y muerte a partir de los 7.000 pasos, aunque fue pequeña, añadió el Dr. Ding.

Los beneficios para la salud de caminar son como exprimir una naranja: los primeros apretones son los que más jugo dan, pero con el tiempo, el jugo empieza a disminuir. En el estudio, aumentar de 2.000 a 4000 pasos diarios se asoció con un 36 % menos de riesgo de muerte, mientras que pasar de 4.000 a 7.000 se relacionó con un 17 % menos de riesgo. Los beneficios se estabilizan aún más a partir de ese punto.

Un mayor número de pasos no es perjudicial, dijo Hannah Arem, epidemióloga del MedStar Health Research Institute en Washington, pero nadie necesita sentirse culpable si no puede alcanzar los 10.000.

Moverse, aunque sea un poquito, importa

Los nuevos datos solo muestran una correlación y no pueden demostrar que caminar haya causado estos beneficios para la salud. Después de todo, las personas que caminan más tienden a ser menos frágiles y a comer mejor, lo que podría distorsionar los resultados, afirmó el Dr. Seth Martin, cardiólogo de Johns Hopkins Medicine. La reducción específica del riesgo de demencia también debe interpretarse con cautela, ya que se basó en solo dos estudios.

Los expertos también afirman que la intensidad sigue siendo importante. Así que, en tu caminata diaria, considera añadir zancadas, aumentar el ritmo o elegir una ruta con cuestas o escaleras.

En cualquier caso, la evidencia es abrumadora: «cualquier paso es bueno», afirmó el Dr. Martin. Y aunque no todos recuerdan cuántos minutos de ejercicio han hecho, casi todos pueden registrar sus pasos a lo largo del tiempo con su teléfono inteligente.

Fuente: Infobae