Ocho alimentos neuroprotectores que potencian la memoria a partir de los 60

Mantener una alimentación adecuada es clave para el cerebro ya que los alimentos son el “combustible” que necesita para funcionar correctamente. Una dieta adecuada puede contribuir a la protección frente a problemas de salud, mejorar la función cerebral y favorecer un envejecimiento saludable.

La doctora Liliana Papalia, médica U.B.A (MN 114.921), especialista en nutrición y obesidad, de la Universidad Favaloro, explicó a Infobae que con el envejecimiento, las funciones cognitivas pueden verse afectadas por cambios neuronales, “aunque una dieta equilibrada, junto con estímulos intelectuales y vínculos sociales saludables, pueden fortalecer la memoria, la atención y el aprendizaje. Por ello, promover entornos que faciliten una nutrición adecuada y un desarrollo integral es una estrategia clave para asegurar una adultez con plenitud cognitiva”.

Una dieta variada, rica en frutas, verduras y compuestos antioxidantes naturales, en combinación con otros hábitos saludables, puede contribuir a proteger la función cerebral a lo largo de la vida, señaló la doctora.

Sin embargo, el desarrollo y la salud del cerebro dependen profundamente de la calidad de la nutrición desde las etapas más tempranas de la vida. “Un déficit en el período fetal y neonatal puede impactar la estructura cerebral y dejar secuelas que condicionan las funciones cognitivas futuras”, advirtió la experta.

Además, la alimentación no actúa sola, afirmó. “El contexto socioeconómico y cultural en el que una persona crece y envejece es igualmente determinante: el acceso a alimentos de calidad, educación nutricional, servicios de salud, y un entorno emocionalmente estable influyen directamente sobre el bienestar neurológico”, declaró.

Comer la cantidad adecuada es importante, pero también es importante asegurarse de obtener todos los nutrientes que se necesitan, afirmó el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (NIA en inglés). “Los adultos mayores a menudo requieren menos calorías, pero más nutrientes, por lo que es importante consumir alimentos ricos en nutrientes. Para incluir alimentos nutritivos en todos los grupos de alimentos, quizás deba hacer algunos cambios en sus elecciones de alimentos y bebidas”, señaló.

Los enemigos del cerebro

Mayo Clinic comentá en su portal que aún queda mucho por aprender sobre lo que constituye una dieta saludable para el cerebro. “Los estudios indican que lo bueno para el corazón también puede resultar beneficioso para el cerebro. Por lo tanto, lo mejor para tener una buena memoria es abstenerse de grasas poco saludables y diversificar los alimentos de origen vegetal”.

La doctora Papalia explicó por qué seguir un patrón alimentario que incorpore alimentos ultraprocesados es nocivo para el cerebro: “Incluso en cantidades moderadas, junto con un exceso de azúcar refinada, harinas blancas, grasas saturadas y sodio, puede inducir un estado de inflamación sistémica y estrés oxidativo. Estos procesos impactan negativamente sobre la salud vascular cerebral y favorecen el deterioro neurocognitivo”.

Cuáles son los alimentos a evitar para un cerebro saludable:

Grasas trans y alcohol: el consumo excesivo deteriora la función neuronal, dijo la doctora.
Ingesta insuficiente de glucosa: “Puede generar hipoglucemia, especialmente perjudicial para el área frontal de la corteza cerebral, vinculada con funciones ejecutivas como el razonamiento, la memoria de trabajo y el juicio. Las hipoglucemias bruscas por dietas mal diseñadas pueden generar daño cognitivo duradero, incluso luego de corregir los niveles de glucosa", advirtió la doctora.
Dieta pobre en frutas y vegetales: conduce a déficits de micronutrientes esenciales, como vitaminas C, E, B y minerales como zinc y selenio. “En pacientes adultos mayores con obesidad y resistencia a la insulina, el mal control glucémico se ha correlacionado con menor velocidad de procesamiento, apatía, ansiedad e irritabilidad”, describió la experta.

Los alimentos aliados de la memoria

Los alimentos funcionales que favorecen la salud cognitiva incluyen los siguientes, explicó la doctora Papalia:

1. Frutos rojos, cítricos, vegetales de hoja verde y crucíferas, por su alta concentración de antioxidantes. Se recomienda incorporar estos alimentos en la dieta, preferiblemente frescos, en ensaladas y/o acompañando otros platos.

2. Pescados grasos (salmón, sardinas, caballa): ricos en omega-3 que protegen la corteza cerebral y son esenciales para el funcionamiento del cerebro. Se aconseja incluir pescado azul en la dieta al menos dos o tres veces por semana.

3. Palta, semillas y aceite de oliva virgen: estabilizan la estructura neuronal.

4. Huevos: son importantes por su aporte de colina, precursora de acetilcolina, neurotransmisor clave en la memoria.

5. Legumbres, cereales integrales y levadura nutricional: aportan vitaminas del grupo B y minerales como zinc y magnesio.

6. Frutos secos: Las almendras, nueces y avellanas aportan ácidos grasos saludables, antioxidantes y vitamina E. Estos nutrientes contribuyen a la protección de las células cerebrales y favorecen la función cognitiva. Incorporar estos frutos secos como snack o agregarlos a yogures naturales sin endulzar y ensaladas ayuda a mantener la concentración durante el día.

7. Chocolate negro: el que tiene alto contenido de cacao es rico en flavonoides, lo que favorece la circulación cerebral y potencia las funciones cognitivas. Elegir una porción de chocolate negro con 85% de cacao o agregar cacao en polvo puro a la leche puede ayudar a regular la presión arterial y optimizar el rendimiento cerebral.

8. Consumo elevado de DHA, 500 mg/día y EPA (200 mg/día) durante 24 meses puede mejorar la función ejecutiva y proteger contra el deterioro cognitivo. Estos ácidos grasos se encuentran principalmente en pescados grasos y mariscos, como salmón, caballa, atún, arenques y sardinas. También se pueden obtener de aceites de pescado y, en menor medida, de fuentes vegetales como semillas de lino, chía y nueces, así como aceites vegetales como el de linaza, soja y canola.

“Además hacer modificaciones en el estilo de vida para controlar los niveles de colesterol, glucosa en la sangre y presión arterial, así como no fumar, dar paseos diarios y mantener el peso en un rango saludable pueden ayudar a mantener el funcionamiento de la memoria”, señaló Mayo Clinic.

Las dietas neuroprotectoras

“Las dietas que mejor evidencia presentan en la protección cerebral son la MIND, la mediterránea y la DASH, dijo Papalia y describió cada una:

Dieta MIND, diseñada para retardar el deterioro cognitivo, basada en la Mediterránea y DASH.
Dieta Mediterránea, rica en alimentos frescos, aceite de oliva, pescados y baja en carnes rojas.
Dieta DASH, orientada al control de la hipertensión, también positiva para la salud vascular cerebral.
Finalmente, la doctora Papalia afirmó en cuanto a nuestra alimentación diaria: “Comer bien no es solo nutrir el cuerpo: es cuidar lo que pensamos, lo que sentimos y lo que compartimos. Nutrir la mente es elegir claridad, autonomía y vitalidad en cada etapa. A los 60 y más allá, cada bocado, cada movimiento y cada vínculo afectivo se convierte en una inversión consciente. La alimentación sana, el ejercicio regular y el entramado emocional que nos sostiene son los pilares invisibles, pero poderosos, que determinan cómo envejecemos”, concluyó la especialista.

Fuente: Infobae