Las vitaminas son clave para la salud mental: por qué lo que comemos influye en cómo nos sentimos

La relación entre lo que comemos y cómo nos sentimos está lejos de ser superficial. En los últimos años, múltiples investigaciones demostraron que los alimentos que elegimos cada día afectan la salud cerebral y emocional.

“Existe una relación bidireccional entre la salud mental y la alimentación”, aseguró ante la consulta de Infobae la médica psiquiatra María Silvina Domínguez (MN 129.594), del Departamento de Psiquiatría de Ineco.

Para ella, lo que las personas comen “tiene un efecto directo sobre el cerebro, así como las emociones también influyen en los hábitos alimentarios”.

Según Domínguez, “los alimentos proporcionan la energía y los nutrientes esenciales para regular el estado de ánimo, el sueño, el apetito y otras funciones vitales”.

¿Cuál es la relación entre la alimentación y la salud mental?

Consultada al respecto, la médica especialista en Medicina Interna y Nutrición (MN 151.867), magister en diabetes e integrante del Grupo de Obesidad de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN), Marianela Aguirre Ackermann, sostuvo que “un patrón de alimentación saludable puede ser un gran aliado para mejorar el estado de ánimo, la concentración y la energía mental, mientras que una dieta desequilibrada puede favorecer la aparición de síntomas como ansiedad, depresión, fatiga o dificultades cognitivas”.

Y tras asegurar que “estudios recientes muestran que los patrones alimentarios pueden influir en el riesgo de desarrollar trastornos como depresión y ansiedad”, mencionó una revisión publicada en The Lancet Psychiatry, que concluyó que “una dieta con exceso de alimentos ultraprocesados se asocia con mayor riesgo de depresión, mientras que una alimentación basada en vegetales, pescados y grasas saludables se vincula con mejor estado de ánimo y salud mental”.

Esto se debe, según la nutricionista, “a que muchos nutrientes afectan directamente el funcionamiento del cerebro y la producción de neurotransmisores”.

Cómo la carencia de vitaminas puede afectar el funcionamiento del cerebro

“Las vitaminas son nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento del cerebro -señaló Domínguez en este punto-. Su carencia puede tener un impacto significativo en la salud cerebral, afectando diversas funciones cognitivas y emocionales”.

Al respecto, Aguirre Ackermann sumó que “el cerebro es un órgano altamente dependiente de nutrientes específicos”.

“Requiere un suministro constante de energía, antioxidantes, ácidos grasos esenciales y, en particular, vitaminas y minerales para mantener su estructura, producir neurotransmisores y garantizar una buena comunicación entre las neuronas”, aseguró, y destacó que “cuando faltan ciertos nutrientes, se alteran funciones clave como la memoria, la atención, la concentración, el rendimiento intelectual, el estado de ánimo e incluso el sueño”.

Según la especialista, por ejemplo, la deficiencia de vitaminas del grupo B (B6, B9 y B12), claves en la síntesis de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, se vincula con síntomas de depresión, ansiedad e irritabilidad. Aguirre Ackermann citó un estudio publicado en Nutrients, que revisó más de 40 investigaciones y concluyó que una baja disponibilidad de vitaminas B se relaciona con fatiga mental y menor rendimiento cognitivo.

También señaló el impacto del déficit de otras vitaminas y minerales. “Si faltan antioxidantes como la vitamina C y E, aumenta el daño neuronal por estrés oxidativo”, explicó.

A esto se suma la vitamina D, cuya deficiencia incrementa la inflamación cerebral de bajo grado, lo que puede afectar el estado de ánimo. Al respecto, Aguirre Ackermann citó un metaanálisis que mostró que las personas con bajos niveles de vitamina D tenían un 31% más de probabilidad de presentar síntomas depresivos. Además, destacó el rol del hierro y el magnesio, fundamentales para la energía neuronal: “Su carencia puede generar fatiga mental, aunque la persona duerma bien”. Para ella, muchos síntomas atribuidos al estrés podrían tener una causa nutricional de fondo.

¿Cuáles son las vitaminas más importantes para la salud mental?

— Domínguez: La vitamina C es un nutriente esencial para el buen funcionamiento del cerebro y juega un papel multifacético en la salud mental, desde la protección antioxidante hasta la síntesis de neurotransmisores y la modulación de la respuesta al estrés. Asegurar una ingesta adecuada de vitamina C a través de la dieta (frutas cítricas, fresas, pimientos, brócoli, etc.) es fundamental para mantener un bienestar mental óptimo.

Existe una creciente evidencia que sugiere una relación entre la deficiencia de vitamina D y síntomas depresivos, en dichos casos es necesario realizar una evaluación por especialistas para hacer un diagnóstico correcto ya que los síntomas que se pueden presentar suelen ser:

Fatiga y cansancio.
Debilidad y/o dolor muscular.
Dolor en las articulaciones.
Cambios en el estado de ánimo, incluyendo pesimismo, irritabilidad y depresión.
Insomnio.

Las vitaminas del complejo B, especialmente la B6, B9 y B12, son vitales para la salud cerebral y la regulación del estado de ánimo. Actúan como cofactores en la síntesis de neurotransmisores clave como la serotonina, la dopamina, el GABA y la norepinefrina. Sus deficiencias pueden alterar el equilibrio de estos neurotransmisores, lo que potencialmente contribuye a problemas como la fatiga, la depresión, la ansiedad y el deterioro cognitivo.

— Aguirre Ackermann: La ciencia ha demostrado que varios nutrientes cumplen un rol clave en el funcionamiento cerebral y en el equilibrio del estado de ánimo. Entre los más relevantes se destacan las vitaminas del grupo B, la vitamina D, la vitamina C, y minerales como el magnesio, el zinc y el hierro. Su presencia adecuada en la alimentación puede mejorar funciones cognitivas, prevenir trastornos del estado de ánimo y favorecer el bienestar emocional.

Las vitaminas del grupo B, en particular B6, B9 y B12, cumplen funciones clave en la síntesis de neurotransmisores vinculados al estado de ánimo como la serotonina, dopamina y noradrenalina. Su deficiencia puede asociarse con síntomas depresivos, deterioro cognitivo y fatiga mental, sobre todo en adultos mayores. Estas vitaminas están presentes en alimentos como vegetales de hoja verde, legumbres, cereales integrales, huevos, carnes magras y productos lácteos.

La vitamina D, por su parte, modula la inflamación cerebral y se ha relacionado con un menor riesgo de síntomas depresivos, según un metaanálisis publicado en Journal of Affective Disorders. Se obtiene a través de la exposición solar y de alimentos como pescados grasos, huevos y lácteos fortificados.

Otros nutrientes relevantes para la salud mental incluyen la vitamina C, de acción antioxidante y neuroprotectora, cuya carencia puede provocar fatiga e irritabilidad; el magnesio, necesario para la función neuronal y el equilibrio emocional; el zinc, involucrado en la sinapsis y la neurogénesis; y el hierro, esencial para el transporte de oxígeno al cerebro y la producción de neurotransmisores. Frutas cítricas, nueces, legumbres, carnes rojas, mariscos y vegetales de hoja verde son algunas de las principales fuentes. Asimismo, se recomienda reducir el consumo de productos ultraprocesados, azúcares y alcohol, ya que pueden provocar inflamación y alterar la microbiota intestinal, lo que repercute negativamente sobre el eje intestino-cerebro.

Fuente: Infobae