Cinco cáscaras de frutas y verduras que solemos tirar a la basura, pero que aportan numerosos nutrientes

Hay frutas y hortalizas cuyas partes exteriores suelen terminar en la basura, aunque también pueden aprovecharse en la alimentación. Cinco cáscaras y cortezas contienen fibra, vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes que pueden aportar beneficios nutricionales, siempre que se laven correctamente y no existan contraindicaciones individuales.

La posibilidad de incorporarlas a las comidas depende de su textura, preparación y tolerancia de cada persona. Una publicación de Real Simple, sitio especializado en tareas domésticas, reunió distintos ejemplos de alimentos cuya piel también aporta nutrientes.

Organismos como la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) y la Agencia de Protección Ambiental (EPA) recomiendan lavar los productos frescos antes de consumirlos. Además, una revisión publicada en Nutritional Qualities and Valorization Trends of Vegetable and Fruit Processing Byproducts señala que las pieles de frutas y verduras pueden concentrar cantidades importantes de fibra dietética, minerales y antioxidantes, en algunos casos superiores a las de la pulpa.

1. La cáscara de mango

La piel del mango es comestible y contiene fibra, vitamina C y vitamina E. Según estudios sobre su composición, esta parte de la fruta presenta una concentración considerable de fibra, aunque los valores informados en las investigaciones no necesariamente representan una porción habitual de consumo.

Especialistas en ciencia de los alimentos también investigan su aprovechamiento en forma de polvo para incorporarla a productos horneados, pastas y jaleas.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que la cáscara de mango puede provocar reacciones alérgicas en algunas personas. Por eso, quienes tengan antecedentes de alergia o dudas sobre su tolerancia deberían evitar consumirla sin consultar previamente con un profesional.

2. La piel de banana

La cáscara de banana se utiliza en recetas de distintos países y puede cocinarse para incorporarla a diferentes preparaciones. Entre sus componentes se destacan la fibra soluble, los antioxidantes y otros micronutrientes.

No es necesario consumirla cruda: la cocción ayuda a modificar su textura fibrosa y permite aprovecharla en distintas recetas. Como ocurre con cualquier fruta, es fundamental lavarla correctamente antes de utilizarla, especialmente cuando se incorpora a una preparación con la piel.

3. El kiwi entero

El kiwi es una de las frutas que pueden consumirse con su piel. De acuerdo con estudios citados en la información de referencia, ingerir dos unidades diarias puede aumentar la frecuencia de las deposiciones y contribuir a mejorar el tránsito intestinal en personas con estreñimiento leve.

Comerlo entero permite aprovechar también la fibra presente en la parte exterior. Para quienes no toleran su superficie vellosa, el kiwi dorado representa una alternativa porque tiene una piel más lisa. Según los datos consignados, consumir esta variedad sin pelar puede aumentar el aporte de fibra hasta un 50%.

4. La corteza de sandía

La parte blanca de la sandía, ubicada debajo de la pulpa roja, también puede aprovecharse en la cocina. Contiene citrulina, un compuesto relacionado con la regulación de la presión arterial, además de antioxidantes y minerales como calcio, hierro, magnesio y potasio.

Una de las formas tradicionales de consumirla es mediante la preparación de encurtidos. Esta alternativa permite utilizar una parte de la fruta que habitualmente se descarta, aunque los ingredientes agregados pueden modificar el perfil nutricional del resultado final.

5. La piel de las calabazas de invierno

No todas las calabazas necesitan pelarse antes de cocinarse. El Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) considera comestible su parte exterior, aunque la textura y la dureza dependen de la variedad.

En las calabazas bellota y delicata, por ejemplo, la piel suele ablandarse durante la cocción. Además, investigaciones sobre la calabaza moscada identificaron compuestos antioxidantes en su cáscara.

Cocinarlas con la piel permite aprovechar una mayor parte del vegetal y simplificar su preparación, siempre que la consistencia resulte adecuada para la receta elegida.

Qué tener en cuenta antes de consumir las cáscaras

Aunque estas partes de frutas y verduras pueden aportar nutrientes, es importante tomar algunas precauciones de higiene antes de incorporarlas a la alimentación.

Las recomendaciones de la FDA incluyen:

• Lavar las frutas y verduras bajo agua corriente y frotar suavemente su superficie.

• No utilizar el enjuague como garantía de eliminación total de pesticidas: la EPA advierte que puede reducir los residuos, pero no quitarlos por completo.

• Descartar las partes que presenten signos visibles de deterioro.

• Tener en cuenta posibles alergias, intolerancias o molestias individuales.

El lavado y la selección cuidadosa de los alimentos son fundamentales porque los productos frescos pueden contener bacterias o residuos de pesticidas. Con estas precauciones, algunas cáscaras que habitualmente terminan en la basura pueden convertirse en un recurso para sumar variedad y nutrientes a las comidas.