Los frutos secos con mayor contenido de proteínas: cuál ocupa el primer puesto

La proteína es uno de los nutrientes esenciales para el funcionamiento del organismo. Participa en el crecimiento muscular, la reparación de tejidos y numerosos procesos biológicos. Por eso, las guías alimentarias recomiendan incorporarla de manera habitual a través de una dieta variada y equilibrada.

Aunque muchas personas asocian este nutriente con alimentos como el pollo, el pescado o el yogur griego, el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) también incluye a los frutos secos entre las fuentes de proteínas, junto con las legumbres, los huevos y los mariscos. Sin embargo, el aporte varía considerablemente según la variedad: algunos contienen casi el doble de proteínas que otros por porción, según un relevamiento de la revista Parade.

Para establecer el ranking, la publicación tomó como referencia los datos de FoodData Central, la base de información nutricional del USDA, y comparó 12 variedades en porciones de 28 gramos (una onza), equivalentes a un puñado pequeño.

Los valores corresponden a frutos secos crudos o tostados sin agregados. Si bien el método de preparación no modifica sustancialmente su contenido proteico, los recubrimientos de azúcar, chocolate u otros ingredientes pueden cambiar su composición nutricional.

Los 12 frutos secos con mayor contenido de proteínas

A continuación, las variedades ordenadas de mayor a menor aporte proteico por cada porción de 28 gramos.

1. Maní — 7,3 gramos de proteína

Aunque técnicamente pertenece a la familia de las legumbres, el maní encabeza el ranking y se destaca por ser una de las opciones más económicas y accesibles. Puede incorporarse picado en salteados, mezclado con avena o consumirse como colación.

2. Nueces negras — 6,8 gramos de proteína

Son menos habituales en los supermercados, pero contienen más proteínas que las nueces comunes. Su sabor terroso combina bien con preparaciones horneadas y platos salados.

3. Almendras — 6 gramos de proteína

Una porción de aproximadamente 23 almendras aporta 6 gramos de proteínas, además de fibra y vitamina E. Son una de las variedades más difundidas y pueden agregarse a ensaladas, yogures o bowls de desayuno.

4. Pistachos — 5,7 gramos de proteína

Una porción equivale a unas 49 unidades. Además de proteínas, aportan fibra y potasio, por lo que pueden ser una alternativa para consumir entre comidas.

5. Anacardos — 5,2 gramos de proteína

Se caracterizan por su textura cremosa y su sabor suave. Son versátiles y pueden utilizarse en salteados, salsas y mezclas caseras de frutos secos.

6. Nueces comunes — 4,3 gramos de proteína

Aunque tienen un contenido proteico inferior al de las nueces negras, se destacan por su aporte de ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3 de origen vegetal. Son una de las variedades más habituales en los comercios.

7. Avellanas — 4,2 gramos de proteína

Suelen asociarse con postres y cremas de chocolate, pero también pueden incorporarse a ensaladas, verduras asadas y platos a base de cereales.

8. Nueces de Brasil — 4,1 gramos de proteína

Su aporte proteico es moderado, pero se destacan especialmente por su contenido de selenio. Según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud (NIH), una sola unidad puede aportar una cantidad considerable de este mineral. Por eso, se recomienda consumirlas con moderación.

9. Piñones — 3,9 gramos de proteína

Aunque técnicamente son semillas, suelen agruparse con los frutos secos en el ámbito culinario. Son un ingrediente clásico del pesto y también pueden utilizarse en ensaladas y platos con cereales.

10. Nueces pecanas — 2,6 gramos de proteína

Aportan menos de la mitad de las proteínas que las almendras por porción. Sin embargo, contienen grasas insaturadas y tienen un sabor intenso que combina bien con avena, verduras asadas y ensaladas.

11. Nueces de macadamia — 2,2 gramos de proteína

Se encuentran entre las variedades con menor contenido proteico del listado. Su composición se caracteriza por una importante presencia de grasas monoinsaturadas, que contribuyen a su textura untuosa.

12. Castañas — 0,9 gramos de proteína

A diferencia de otros frutos secos, las castañas tienen un bajo contenido de grasas y una mayor proporción de carbohidratos. Al cocinarse adquieren una textura almidonada y pueden consumirse asadas, aunque no son una fuente especialmente eficiente de proteínas.

Qué tener en cuenta antes de incorporarlos a la dieta

La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) establece un valor diario de referencia de 50 gramos de proteínas para adultos y niños a partir de los 4 años. Sin embargo, las necesidades individuales pueden variar según la edad, el peso, el nivel de actividad física y el estado de salud.

Incluso el maní, que ocupa el primer puesto del ranking, aporta 7,3 gramos de proteínas por porción, aproximadamente el 14% de ese valor de referencia.

También es importante considerar el aporte calórico. Una porción de la mayoría de las variedades contiene entre 160 y 200 calorías, provenientes principalmente de las grasas. Por eso, controlar las cantidades puede ser importante para quienes buscan aumentar el consumo de proteínas sin incrementar demasiado la ingesta energética.

De todos modos, los frutos secos ofrecen un perfil nutricional que va más allá de las proteínas. La combinación de fibra y grasas insaturadas los convierte en alimentos que pueden formar parte de una alimentación equilibrada. Además, cada variedad aporta nutrientes específicos: las nueces comunes contienen omega-3, las almendras aportan vitamina E y las nueces de Brasil se destacan por su contenido de selenio.

Incorporar distintas variedades permite aprovechar sus diferentes propiedades nutricionales, siempre dentro de porciones adecuadas y como parte de una dieta variada.