Cuáles son las doce legumbres con más proteína vegetal

La soja encabeza el listado, con casi 16 gramos de proteína por cada media taza cocida. Un relevamiento basado en datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) ordenó las variedades de mayor a menor concentración de este nutriente.

Las legumbres son una de las fuentes de proteína vegetal más accesibles y económicas. Porotos, lentejas, garbanzos, arvejas y otras variedades aportan nutrientes esenciales para el organismo, como fibra dietética, hierro, folato, potasio y magnesio.

La proteína cumple funciones fundamentales: participa en la formación y reparación de tejidos, contribuye al mantenimiento de la masa muscular y favorece el correcto funcionamiento del sistema inmunológico.

Sin embargo, no todas las legumbres ofrecen la misma cantidad de este nutriente. Algunas contienen casi el doble de proteínas que otras, mientras que ciertas variedades populares tienen un aporte menor al que suele suponerse.

Según informó la revista Parade, a partir de datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), se clasificaron 12 legumbres de acuerdo con su contenido aproximado de proteína en una porción de media taza cocida, sin salsas ni ingredientes añadidos.

Las 12 legumbres con mayor contenido de proteína

A continuación, el listado ordenado de mayor a menor aporte proteico por cada media taza cocida:

1. Soja: 15,7 gramos de proteína

La soja encabeza el ranking y supera ampliamente al resto de las variedades. A diferencia de la mayoría de las proteínas vegetales, contiene los nueve aminoácidos esenciales en proporciones suficientes.

Es fácil de incorporar en ensaladas, sopas y bowls de cereales. Además, es la materia prima de productos como el tofu y el tempeh.

2. Lentejas: 9 gramos de proteína

Son la segunda fuente más concentrada de proteína de la lista y una de las opciones más prácticas para cocinar. Las lentejas secas se preparan más rápido que otras legumbres y no necesitan remojo previo.

Las variedades verdes y marrones mantienen mejor su forma, por lo que funcionan bien en ensaladas. Las rojas, en cambio, se ablandan con facilidad y son ideales para sopas y curris.

3. Arvejas partidas: 8,2 gramos de proteína

Aunque suelen recibir menos atención, su aporte proteico supera al de la mayoría de los porotos. Se utilizan principalmente en sopas y guisos.

También se destacan por su alto contenido de fibra, que contribuye a generar sensación de saciedad.

4. Porotos rojos: 7,7 gramos de proteína

Son habituales en guisos, arroces y ensaladas. Su textura firme permite que resistan bien las cocciones prolongadas. Además de proteínas, aportan hierro y potasio.

Es importante tener en cuenta que los porotos rojos secos deben cocinarse por completo, ya que contienen una toxina natural llamada fitohemaglutinina. La Universidad de California desaconseja prepararlos directamente en una olla de cocción lenta. En cambio, las versiones enlatadas ya están cocidas.

5. Porotos pintos: 7,7 gramos de proteína

Igualan a los porotos rojos en cantidad de proteínas. Su textura cremosa los convierte en una buena alternativa para sopas, guisos y preparaciones untables.

Se pueden cocinar con cebolla, ajo y especias para sumar sabor sin necesidad de agregar grandes cantidades de grasa.

6. Porotos negros: 7,6 gramos de proteína

Son una opción versátil que puede utilizarse tanto en guisos como en ensaladas. También aportan folato y magnesio.

Las versiones enlatadas permiten preparar comidas rápidamente. Para reducir su contenido de sodio, se recomienda escurrirlos y enjuagarlos antes de consumirlos.

7. Porotos blancos: 7,5 gramos de proteína

Su sabor suave y su textura delicada permiten incorporarlos en sopas, guisos y platos horneados.

También se destacan por su contenido de fibra: aproximadamente 9,5 gramos por cada media taza, según los datos del USDA.

8. Pallares: 7,3 gramos de proteína

Aportan proteínas, fibra y potasio. Las variedades de mayor tamaño también suelen comercializarse como porotos de manteca, una denominación relacionada con su textura cremosa.

Se pueden preparar a fuego lento con hierbas o incorporar a sopas de verduras.

9. Habas: 7,3 gramos de proteína

Al igual que los pallares, aportan 7,3 gramos de proteína por cada media taza cocida. También contienen fibra y potasio.

Se pueden cocinar con hierbas y condimentos o sumar a distintas preparaciones, como sopas y guisos.

10. Porotos blancos Great Northern: 7,3 gramos de proteína

Esta variedad de poroto blanco, habitual en Estados Unidos, tiene un sabor suave y conserva bien su forma durante la cocción.

Es una alternativa para preparar guisos de porotos blancos y platos de inspiración mediterránea.

11. Porotos mungo: 7 gramos de proteína

Son legumbres pequeñas y verdes que se utilizan con frecuencia en la cocina asiática, especialmente en sopas, curris y preparaciones similares al dal, un guiso espeso de legumbres.

Su perfil nutricional es diferente al de los brotes de poroto mungo: estos últimos contienen mucha más agua y menos proteína por porción.

12. Poroto de ojo negro: 6,7 gramos de proteína

Cierra el listado, aunque sigue siendo una fuente apreciable de proteína vegetal. Tiene un sabor terroso que combina bien con verduras, arroz y distintos condimentos.

Qué tener en cuenta al consumir legumbres

A diferencia de las proteínas animales, la mayoría de las legumbres no contiene los nueve aminoácidos esenciales en las proporciones que el organismo necesita. La soja es la excepción dentro de las variedades incluidas en este listado.

Sin embargo, esto no significa que sea necesario combinar diferentes alimentos en un mismo plato. Según explicó Parade, los aminoácidos que una legumbre no aporta pueden obtenerse de otros alimentos consumidos a lo largo del día.

La dietista registrada Miranda Galati destacó la importancia de incorporar distintas fuentes de proteína vegetal. “Para asegurarte de obtener suficiente proteína en una dieta basada en plantas, consume regularmente una variedad de alimentos con proteína vegetal, incluyendo cereales integrales, frutos secos, semillas y productos de soja mínimamente procesados”, señaló.

“Es posible obtener todas las proteínas que necesitas de las plantas”, resumió la especialista.

Legumbres enlatadas o secas: cuáles son las diferencias

El formato de consumo también es importante. Las legumbres enlatadas tienen un contenido proteico similar al de las cocidas en casa, siempre que se comparen porciones equivalentes.

La principal diferencia está en la cantidad de sodio y en los ingredientes añadidos. Por eso, se recomienda escurrirlas y enjuagarlas antes de utilizarlas. Otra alternativa es elegir productos sin sal agregada o con bajo contenido de sodio.

En el caso de las legumbres secas, es fundamental garantizar una cocción completa. Algunas variedades, como los porotos rojos, contienen toxinas naturales que se eliminan mediante el calor.

Las lentejas y las arvejas partidas, por su parte, tienen una preparación más sencilla: se cocinan en menos tiempo y no requieren remojo previo.