Qué alimentos cotidianos aportan vitamina C además de los cítricos

La vitamina C suele estar asociada a las naranjas, mandarinas y otros cítricos. Sin embargo, existe una amplia variedad de frutas y verduras de consumo cotidiano que también pueden aportar cantidades importantes de este nutriente.

Además de elegir qué alimentos incorporar, también importa cómo se los prepara. La exposición al calor y al agua durante la cocción puede modificar la cantidad de vitamina C que finalmente llega al plato.

Así lo explicó Olga Castañeda, diplomada en Nutrición y Dietética, quien advirtió que una cocción excesiva puede reducir el contenido de vitamina C de determinados alimentos.

El calor y el agua pueden reducir la vitamina C

La vitamina C es soluble en agua y sensible a las altas temperaturas. Por eso, durante la cocción, una parte puede degradarse por efecto del calor y otra puede pasar al agua utilizada para cocinar.

La Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH) señala que las pérdidas pueden estar relacionadas tanto con la cocción como con el almacenamiento prolongado de los alimentos.

La cantidad de vitamina C que se conserva depende del alimento, el método utilizado y las condiciones de preparación. De acuerdo con el organismo, algunas técnicas, como la cocción al vapor y el microondas, pueden limitar las pérdidas.

Castañeda recomienda, siempre que el alimento lo permita, consumirlo crudo o cocinarlo al vapor hasta que quede al dente. La idea es reducir el tiempo de exposición al calor y el contacto con el agua.

Esto no significa que exista una única forma correcta de cocinar todos los alimentos, sino que el método de preparación puede influir en la cantidad final de vitamina C.

Qué alimentos tienen vitamina C además de los cítricos

La naranja es una de las fuentes más conocidas, pero no es la única. Según la información de los Institutos Nacionales de Salud, entre los alimentos que aportan vitamina C se encuentran:

• Pimientos rojos y verdes

• Kiwi

• Brócoli

• Frutillas

• Repollitos de Bruselas

• Cítricos, como naranjas y otros frutos de esta familia

Por eso, incorporar una variedad de frutas y verduras permite ampliar las fuentes de este nutriente y evitar que la alimentación dependa de un solo alimento.

Cuánta vitamina C se recomienda consumir por día

La cantidad diaria recomendada varía según la edad, el sexo y determinadas condiciones.

Para hombres adultos, la referencia es de 90 miligramos diarios, mientras que para mujeres adultas es de 75 miligramos.

En el caso de las personas que fuman, la recomendación aumenta en 35 miligramos adicionales por día, debido a las mayores necesidades de vitamina C asociadas al tabaquismo.

Se trata de referencias nutricionales generales y no de indicaciones personalizadas para tratar enfermedades o determinar la necesidad de tomar suplementos.

Los Institutos Nacionales de Salud señalan que, para la mayoría de las personas, una alimentación variada permite alcanzar los requerimientos diarios de vitamina C y prevenir su deficiencia grave, que puede provocar escorbuto.

Qué función cumple la vitamina C en el organismo

Además de su importancia nutricional, la vitamina C cumple diferentes funciones en el organismo. Entre ellas, contribuye a la absorción del hierro presente en los alimentos de origen vegetal.

Este aspecto es especialmente relevante dentro de una alimentación equilibrada. Sin embargo, el consumo de vitamina C no significa que una combinación específica de alimentos pueda solucionar por sí sola una deficiencia de hierro.

¿La vitamina C previene enfermedades?

El hecho de que la vitamina C sea un nutriente esencial no significa que consumir mayores cantidades prevenga necesariamente determinadas enfermedades.

La información de los Institutos Nacionales de Salud indica que la evidencia sobre el efecto de la vitamina C en el riesgo de cáncer es contradictoria. Además, los ensayos clínicos no encontraron beneficios de los suplementos de vitamina C, solos o combinados con otros nutrientes, para prevenir esta enfermedad.

Por eso, las recomendaciones apuntan principalmente a cubrir las necesidades nutricionales a través de una alimentación variada, utilizando alimentos frescos y también alimentos fortificados cuando corresponda.

En definitiva, incorporar distintas frutas y verduras permite obtener vitamina C de múltiples fuentes y, al mismo tiempo, prestar atención a la forma de cocción puede ayudar a conservar una mayor cantidad del nutriente.