¿Agua o electrolitos? Cuándo alcanza con hidratarse y cuándo conviene sumar sales

Para la mayoría de las personas, una alimentación variada aporta los minerales que el organismo necesita a diario, por lo que no es necesario incorporar electrolitos de manera habitual. Sin embargo, hay situaciones en las que la demanda aumenta y el agua sola puede no ser suficiente.

El contexto cambia especialmente cuando la actividad física se prolonga durante más de una hora, cuando se realiza ejercicio intenso en ambientes calurosos o húmedos o cuando existen pérdidas importantes de líquidos. También ocurre ante cuadros de diarrea y vómitos, aunque en estos casos las recomendaciones son diferentes a las destinadas a quienes realizan actividad física.

Qué son los electrolitos y para qué sirven

Los electrolitos son minerales que poseen carga eléctrica y se encuentran disueltos en los líquidos del organismo. Entre los principales se encuentran el sodio, el potasio, el cloruro, el calcio y el magnesio.

Estos nutrientes intervienen en funciones esenciales como el equilibrio de líquidos dentro y fuera de las células, la transmisión de los impulsos nerviosos y la contracción muscular.

Pero perder agua no significa necesariamente que haya que recurrir a una bebida con electrolitos. La necesidad depende de distintos factores, entre ellos la duración y la intensidad del ejercicio, la temperatura, cuánto se transpira y el estado de salud de cada persona.

En condiciones habituales, estos minerales pueden obtenerse a través de los alimentos. El sodio y el cloruro están presentes principalmente en la sal y numerosos alimentos preparados, mientras que frutas, verduras y legumbres aportan potasio. Los lácteos, frutos secos, semillas y vegetales también contribuyen al consumo de calcio y magnesio.

Por eso, para quienes no atraviesan pérdidas importantes de líquidos, no existe una necesidad demostrada de consumir electrolitos de manera rutinaria.

Cuándo el ejercicio puede aumentar la necesidad de electrolitos

Durante la actividad física, el organismo pierde líquido mediante la transpiración y también elimina minerales, especialmente sodio y cloruro.

La cantidad perdida no es igual para todas las personas. La tasa de sudoración y la concentración de electrolitos del sudor pueden variar considerablemente, por lo que las estrategias de hidratación deben adaptarse a cada situación.

El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte señala que las bebidas que contienen carbohidratos y electrolitos pueden ser útiles durante esfuerzos prolongados, particularmente cuando la actividad se desarrolla durante períodos extensos.

En cambio, para ejercicios de menos de una hora, existe poca evidencia de que una bebida con carbohidratos y electrolitos genere diferencias fisiológicas o de rendimiento frente al consumo de agua.

Entre las situaciones en las que puede ser necesario prestar mayor atención a la reposición de líquidos y minerales se encuentran:

• Entrenamientos o competencias de larga duración.
• Actividad física intensa en ambientes calurosos o húmedos.
• Sudoración abundante.
• Recuperación después de una pérdida importante de líquidos, según la evaluación de un profesional de la salud.

La hidratación tampoco consiste en beber la mayor cantidad de líquido posible. Un consumo excesivo de agua puede reducir peligrosamente la concentración de sodio en sangre, especialmente durante actividades deportivas de resistencia.

Por eso, la estrategia debe buscar reponer las pérdidas sin excederse y, cuando se trata de deportistas, es conveniente probar el esquema de hidratación durante los entrenamientos antes de utilizarlo en una competencia.

Diarrea y vómitos: no es lo mismo que hidratarse después de hacer ejercicio

Cuando la pérdida de líquidos se produce por diarrea o vómitos, el abordaje es diferente.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) y Unicef recomiendan las sales de rehidratación oral para prevenir o tratar la deshidratación asociada a la diarrea. Estas soluciones contienen una combinación específica de glucosa y electrolitos.

La razón es que la glucosa facilita la absorción intestinal de sodio y agua, favoreciendo así la recuperación del equilibrio de líquidos.

Las soluciones de rehidratación oral de menor osmolaridad recomendadas por estos organismos contienen sodio, cloruro, potasio, citrato y glucosa.

Estas preparaciones tienen una finalidad médica específica y no deben confundirse con las bebidas deportivas, diseñadas principalmente para acompañar determinados tipos de actividad física.

Ante una deshidratación importante, imposibilidad para beber, confusión, desmayos o vómitos persistentes, es necesario buscar atención médica. En esos casos, una bebida deportiva no reemplaza la evaluación ni el tratamiento indicado por un profesional.

¿Puede ser perjudicial tomar electrolitos de más?

Los electrolitos son necesarios para el organismo, pero eso no significa que consumirlos en grandes cantidades sea siempre beneficioso.

El uso frecuente de suplementos o preparados con altas concentraciones de minerales puede representar un problema, especialmente en personas con enfermedades renales o cardíacas o que toman medicamentos que modifican el equilibrio de minerales.

Una cantidad excesiva de determinados electrolitos, como sodio o potasio, puede resultar perjudicial y requiere evaluación médica cuando existe sospecha de un trastorno.

En definitiva, para la hidratación cotidiana, el agua y una alimentación variada suelen ser suficientes para la mayoría de las personas. Los electrolitos adquieren mayor importancia cuando existen pérdidas relevantes, como puede ocurrir durante ejercicio prolongado, en condiciones de calor intenso o frente a cuadros gastrointestinales.

La clave está en adaptar la hidratación a la situación y a las necesidades individuales, en lugar de asumir que una bebida con electrolitos siempre es necesaria.