El pescado blanco que tiene tanta proteína como la carne de vaca

La merluza es uno de los pescados más habituales en la alimentación de los argentinos y se destaca por su versatilidad a la hora de preparar diferentes platos. Su sabor suave permite incorporarla en recetas variadas, desde filetes al horno o a la plancha hasta tartas, empanadas y milanesas. Pero, además de sus posibilidades en la cocina, tiene un perfil nutricional interesante: aporta proteínas de buena calidad, contiene poca grasa y ofrece vitaminas y minerales esenciales.

Por estas características, representa una alternativa para diversificar las fuentes de proteínas dentro de una alimentación equilibrada. Sin embargo, sus propiedades deben entenderse como parte de un patrón alimentario saludable, ya que ningún alimento por sí solo garantiza beneficios específicos para el organismo.

¿Qué nutrientes aporta la merluza?

Uno de los principales aportes nutricionales de este pescado es su contenido de proteínas. Una porción de 100 gramos contiene aproximadamente 18 gramos de este nutriente, una cantidad similar a la que ofrecen otras carnes, como la vacuna y el pollo. Las proteínas son fundamentales para mantener y reparar los tejidos del organismo, incluida la masa muscular.

A diferencia de algunos cortes de carne y de otras especies de pescado con mayor contenido graso, la merluza aporta alrededor de 1 a 3 gramos de grasa cada 100 gramos. Aunque su contenido lipídico es reducido, también contiene ácidos grasos poliinsaturados, entre ellos omega-3.

A su vez, aporta vitamina B12, niacina, selenio, fósforo y potasio, nutrientes que intervienen en diferentes funciones del organismo, como el funcionamiento del sistema nervioso, el metabolismo energético y el mantenimiento de los tejidos.

“La merluza se destaca por su aporte de proteínas de buena calidad, necesarias para mantener y reparar los tejidos del organismo, y por su bajo contenido de grasas, lo que la convierte en una alternativa magra y de buena calidad nutricional”, explica María Mercedes Burgos, jefa de Residentes e integrante de la Dirección de Alimentación del Hospital de Clínicas de la Universidad de Buenos Aires (UBA), matrícula nacional 11.661.

Cuatro beneficios de incorporar merluza a la alimentación

1. Contribuye al mantenimiento de la masa muscular

Las proteínas presentes en la merluza cumplen un papel importante en la reparación y el mantenimiento de los tejidos, entre ellos los músculos. Su consumo permite sumar una fuente de proteínas de buena calidad y complementar otros alimentos dentro de una dieta variada.

2. Tiene bajo contenido graso y un aporte calórico moderado

Con aproximadamente 1 a 3 gramos de grasa cada 100 gramos, la merluza combina proteínas de calidad con un aporte energético relativamente bajo.

“Puede ser una opción para quienes buscan cuidar su alimentación o controlar el aporte energético, especialmente cuando se prepara al horno, a la plancha o al vapor”, señala Burgos.

3. Aporta omega-3, relacionado con la salud cardiovascular

Aunque contiene menos cantidad de estos ácidos grasos que especies como el salmón y la sardina, la merluza también aporta omega-3, incluidos EPA y DHA.

Estos componentes participan en la regulación de procesos inflamatorios y contribuyen al cuidado de la salud cardiovascular, especialmente cuando forman parte de una alimentación equilibrada.

4. Proporciona vitaminas y minerales esenciales

Otro de sus atributos es la variedad de micronutrientes que contiene. La merluza aporta vitamina B12, niacina, selenio, fósforo y potasio, sustancias que intervienen en procesos como el funcionamiento del sistema nervioso, el metabolismo energético y el mantenimiento de los tejidos.

Por eso, su incorporación permite sumar nutrientes importantes y ampliar la variedad de alimentos presentes en la dieta cotidiana.

¿Es más saludable que otros pescados?

La merluza pertenece al grupo de los pescados blancos y magros, debido al color de su carne y a su bajo contenido de grasa. En este aspecto, presenta características nutricionales similares a las de otras especies, como el abadejo, la brótola y el lenguado.

En cambio, pescados como el salmón, la sardina, la caballa y el arenque tienen un contenido graso mayor y suelen aportar cantidades más elevadas de omega-3.

“Aunque la merluza aporta omega-3, no conviene atribuirle el mismo contenido de estos ácidos grasos que a los pescados grasos. La cantidad varía según la especie, por lo que alternar distintos pescados permite diversificar los nutrientes que se incorporan”, advierte la especialista del Hospital de Clínicas.

¿La merluza ayuda a controlar el peso?

Por su combinación de proteínas de buena calidad, bajo contenido de grasa y aporte calórico relativamente reducido, la merluza puede formar parte de una alimentación orientada al control del peso.

Además, suele presentar buena tolerancia digestiva, aunque esto depende de las características individuales y del método de preparación.

De todas maneras, es importante aclarar que ningún alimento por sí solo provoca un descenso de peso. La evolución del peso corporal depende de distintos factores, entre ellos el balance energético a lo largo del tiempo y los hábitos generales.

En ese sentido, la forma de cocinarla también influye. Las preparaciones al horno, a la plancha o al vapor permiten aprovechar sus propiedades sin incorporar cantidades excesivas de grasas.

“En términos nutricionales, la merluza combina proteínas de alta calidad con bajo contenido graso, por lo que es una opción para cuidar el aporte energético, pero ningún alimento por sí solo hace bajar de peso: depende del balance energético global”, explica Burgos.

¿Cuántas veces por semana se recomienda consumir pescado?

Las Guías Alimentarias para la Población Argentina recomiendan consumir pescado al menos dos veces por semana, como parte de una alimentación variada que incluya diferentes fuentes de proteínas.

La cantidad adecuada puede cambiar según la edad, las necesidades nutricionales y el estado de salud de cada persona. Por eso, no existe una porción ideal que sea igual para todos.

La merluza ofrece distintas posibilidades para incorporarla a las comidas habituales. Además de los filetes al horno o a la plancha, puede utilizarse en tartas, empanadas, rellenos y milanesas. Para mantener un perfil nutricional equilibrado, conviene prestar atención a la cantidad de grasas y sal que se agregan durante la preparación.

¿La merluza fresca es más nutritiva que la congelada?

No necesariamente. Tanto la merluza fresca como la congelada pueden conservar un valor nutricional similar. Cuando el proceso de congelación se realiza correctamente, permite mantener gran parte de sus nutrientes y facilita su almacenamiento y consumo.

Las diferencias pueden estar relacionadas con la calidad inicial del pescado, el tiempo de conservación, las condiciones de almacenamiento y el método de cocción.

Al comprar merluza fresca, es importante elegir comercios confiables y comprobar que el producto esté correctamente refrigerado. La carne debe ser firme, la superficie húmeda y brillante y el olor suave y característico.

Una vez adquirida, la merluza fresca debe mantenerse refrigerada y consumirse preferentemente dentro de las 24 horas. Si no se va a utilizar durante ese período, puede congelarse de manera adecuada.

En el caso del pescado congelado, es fundamental conservar la cadena de frío durante el traslado y evitar que se descongele a temperatura ambiente. Lo recomendable es realizar la descongelación dentro de la heladera.

¿Quiénes deben evitar consumir merluza?

La principal contraindicación para incorporar este pescado a la dieta es tener alergia al pescado. En otras situaciones, la necesidad de limitar o modificar su consumo dependerá de las condiciones particulares de cada persona y de las indicaciones de los profesionales de salud.

También es importante prestar atención a la seguridad alimentaria durante su manipulación y cocción. “Para garantizar la seguridad alimentaria, es clave cocinar el pescado completamente hasta que la carne se vuelva opaca y se separe fácilmente en láminas, recordando que el limón o la sal en marinadas no eliminan microorganismos”, advierte Burgos.

Además, se recomienda evitar la contaminación cruzada con otros alimentos, mantener una correcta higiene de los utensilios y respetar las condiciones de conservación.

En definitiva, la merluza es una alternativa nutritiva y versátil para incorporar a la alimentación cotidiana. Su aporte de proteínas, su bajo contenido graso y la presencia de vitaminas y minerales la convierten en una buena opción para diversificar las comidas, siempre dentro de una dieta equilibrada y adaptada a las necesidades de cada persona.