Las pasas de ciruela: un aliado nutricional para mayores de 45 años

Las pasas de ciruela ganan atención entre los nutricionistas por su potencial para mantener la masa muscular y ósea en personas mayores de 45 años. Diversos estudios indican que su inclusión diaria en la dieta puede mejorar la fuerza, la movilidad y, en general, la calidad de vida, especialmente durante los cambios hormonales y metabólicos de la edad adulta.

Beneficios respaldados por la ciencia
Investigaciones recientes han mostrado que el consumo regular de ciruelas pasas está asociado con un incremento de los niveles de IGF-1, una hormona esencial para la regeneración de tejidos musculares y óseos. Un estudio publicado por el Journal of Medicinal Food reveló que los adultos mayores que consumen estas frutas secas presentan mejores indicadores de fuerza y densidad ósea, así como una mayor capacidad antioxidante. Además, su actividad antiinflamatoria puede ser preventiva ante la pérdida de masa ósea, especialmente en mujeres postmenopáusicas.

En el ámbito cardiovascular, la Sociedad Americana de Nutrición (ASN) señala que el consumo diario de pasas de ciruela está vinculado con mejoras en biomarcadores cardíacos, como un aumento en los niveles de colesterol HDL y una disminución del estrés oxidativo.

Recomendaciones de consumo
Los especialistas sugieren consumir entre seis y doce pasas de ciruela al día, especialmente para mujeres menopáusicas. Se recomienda una porción de alrededor de 50 gramos, equivalente a cinco o seis unidades. Este enfoque permite maximizar beneficios sin sobrepasar el consumo de azúcares y calorías.

Para quienes enfrentan problemas de estreñimiento, se aconseja ingerir un puñado de pasas de ciruela en la mañana, antes del desayuno, para favorecer el tránsito intestinal. Sin embargo, el consumo excesivo puede provocar molestias digestivas, distensión abdominal y diarrea, motivo por el cual se destaca la importancia de la moderación.

Nutrientes esenciales
Las pasas de ciruela, ricas en más de 15 vitaminas y minerales —incluyendo potasio, hierro y magnesio— son especialmente beneficiosas para la salud ósea y el metabolismo. Su alto contenido en fibras solubles también ayuda a regular el apetito y a estabilizar los niveles de glucosa.

Su deshidratación concentra sus nutrientes, convirtiéndolas en una opción energética práctica y versátil para incorporar en diferentes platillos de manera sencilla.

Los expertos coinciden en que la constancia en el consumo es vital para obtener beneficios significativos en la masa muscular, salud ósea y bienestar metabólico en adultos mayores.