Perder peso con sensatez

Muchas personas, en particular mujeres, creen que pesan demasiado y se ven "gordas" cuando su peso es normal y saludable, con un índice de masa corporal de entre 20 y 25.

 
Otras desearían, aun permaneciendo en el peso normal, bajar algún "kilito" sin motivos de salud que lo justifiquen.

 Este permanente descontento alimenta el estrés y el pensamiento mágico, que fomentan la aparición de propuestas disparatadas acerca del peso y las formas de reducirlo.

Si se decide que, finalmente hay que adelgazar, la cuestión es cómo hacerlo de forma eficiente y sin riesgos.

Detrás del sobrepeso existe un balance energético positivo, una entrada de calorías mayor que su gasto. El excedente acaba convirtiéndose en grasa que se acumula en el cuerpo.

El objetivo esencial es invertir ese balance, de modo que los aportes sean menores que las necesidades, con la esperanza de que la diferencia la compensen las propias reservas energéticas.

El ejercicio físico y la reducción calórica siguen siendo las piedras angulares. Pero deben descansar sobre principios sólidos, ganando salud en el intento.

 
LA CLAVE PARA ADELGAZAR: BUSCAR EL EQUILIBRIO
La dieta ha de aportar los nutrientes necesarios sin que se pierdan elementos esenciales como agua o masa muscular, y mantener la pérdida de peso en el tiempo.

Entre los centenares de dietas adelgazantes existentes, los errores más frecuentes son:

Aporte nulo o insuficiente de hidratos de carbono.
Ausencia de un mínimo de grasa necesario.
Exceso de proteínas.
Olvido de los crudos.
Inclusión de alimentos no básicos.
Aportes calóricos extremadamente bajos, por debajo de 1.200 calorías diarias.
Ruptura total con los hábitos alimentarios, hacer pasar hambre, y monotonía.
La alternativa es una dieta hipocalórica que reduzca de forma razonable y adaptada los aportes energéticos respetando los demás equilibrios nutricionales y todos aquellos requisitos que debe cumplir una dieta.

¿SE PUEDE ADELGAZAR SIN PASAR HAMBRE?
Este debería ser uno de los objetivos de una dieta hipocalórica.

Controlar el ritmo de lo que se ingiere, individualizar la dieta y disponer de otras opciones alimenticias en momentos puntuales son claves para conseguirlo.

Por otro lado, no hay que confundir pasar hambre con no poder comer en un momento determinado lo que apetece.

¿CUÁNTAS CALORÍAS HAY QUE REDUCIR?
La teoría indica que una restricción de 500 calorías diarias se traducirá en una disminución de medio kilo de peso a la semana.

Sin embargo, los muchos factores implicados en este proceso hacen que pueda haber variaciones. Tomar estos datos como base y hacer un seguimiento individual puede ser una buena estrategia.

¿CONVIENE COMER CINCO VECES AL DÍA?
Siempre que no implique ingerir más calorías parece que sí: se activa más veces el mecanismo de digestión y absorción, lo que implica mayor gasto energético.

Además, así no se pasa hambre, no se comen cantidades tan grandes (lo que dilata el estómago), y la relación con la comida es menos ansiosa y más controlada.

¿ENGORDA COMER FRUTA DE POSTRE?
Se han propuesto muchos y diferentes argumentos para justificar esta popular creencia, pero hasta la fecha no hay ninguna evidencia que lo demuestre.

De hecho, en las dietas hipocalóricas convencionales se incluye a menudo la fruta como postre. Y, de entre las propuestas de postre más habituales, es de las menos calóricas.

¿POR QUÉ NO CONVIENE SALTARSE EL DESAYUNO?
Cuando se quiere perder peso pensar solo en clave de kilos y calorías es un error. Hay que considerar otros muchos factores, como la salud y el rendimiento.

 
Un desayuno adecuado es esencial para regular muchos procesos tanto fisiológicos como psicológicos. Prescindir de él conduce a muchas más pérdidas que ganancias.

¿SUDAR AYUDA A QUEMAR GRASA?
En absoluto. Sudar es un mecanismo de defensa que tiene el organismo para rebajar su temperatura interna.

Al sudar lo que se pierde es agua; no es grasa que "se funde". Todo el peso que se pierde a través del sudor hay que reponerlo lo antes posible puesto que el organismo podría deshidratarse.

¿ES EFICAZ EL AYUNO PARA ADELGAZAR?
A la hora de perder peso lo más importante no es tanto la pérdida en sí como mantenerla. Y, por definición, el ayuno no se puede manteneren el tiempo.

Solo como medida de choque en casos muy contados y extremos, y siempre bajo supervisión médica, el ayuno puede tener un sentido. Pero lo difícil empieza después.

¿FUNCIONAN LAS DIETAS DISOCIADAS?
En lo esencial, proponen no juntar alimentos con distintos principios nutricionales (hidratos de carbono, grasas y proteínas).

En la práctica, esto se traduce en comidas monótonas que llevan a comer menos. Difíciles de seguir y equilibrar, y aburridas, no parecen una alternativa óptima.

¿CÓMO SE EVITA EL EFECTO REBOTE?
El efecto rebote es recuperar con relativa facilidad los kilos perdidos, o incluso más. A las dietas que facilitan esta dinámica disfuncional se las ha llamado "dietas yo-yo".