Después de los 60: por qué el cuerpo ya no tolera comer como antes

Es habitual que las personas reduzcan la cantidad de alimentos que consumen a medida que envejecen. Según Roger A. Fielding, profesor de nutrición de la Escuela Friedman de Ciencias y Políticas de la Nutrición de la Universidad de Tufts, las personas de 60 años o más pueden consumir entre un 16% y un 20% menos de calorías que los adultos más jóvenes.

La explicación de este fenómeno no responde a una sola causa. De acuerdo con Barbara Rolls, profesora de ciencias de la nutrición en Penn State, la edad, los cambios hormonales, la composición corporal y la percepción de los alimentos pueden modificar el apetito y la sensación de saciedad.

Cambios hormonales: menos hambre y más saciedad

Uno de los factores principales son las modificaciones hormonales que ocurren con el paso del tiempo.

Según Margaret Manus, internista del Hospital Houston Methodist, los adultos mayores pueden producir menos grelina, una hormona relacionada con la sensación de hambre. También puede suceder que el organismo responda menos a esta señal.

Al mismo tiempo, con la edad aumentan otras hormonas como la leptina y la colecistoquinina, vinculadas con la sensación de saciedad, lo que puede hacer que una persona se sienta llena más rápido y reduzca la cantidad de comida que consume.

Además, algunos estudios indican que el estómago puede vaciarse más lentamente en las personas mayores, retrasando la aparición de la sensación de hambre después de una comida.

Otro elemento clave es la pérdida de masa muscular. Con el envejecimiento se pierde músculo, y como el tejido muscular consume más energía que la grasa, el cuerpo puede necesitar menos calorías para funcionar.

La comida puede volverse menos atractiva

Otro motivo que influye en la disminución del apetito es el cambio en los sentidos.

Según Rolls, el olfato y el gusto pueden reducirse con la edad, haciendo que los alimentos resulten menos atractivos. Un estudio realizado en 2022 encontró que entre los mayores de 50 años, más de la mitad tenía dificultades con la sensibilidad del gusto y cerca del 70% presentaba problemas para percibir olores.

Cuando la comida pierde sabor y aroma, también puede disminuir el deseo de comer.

Además, los especialistas destacan un factor social: muchos adultos mayores comen solos, y diversos estudios demostraron que las personas tienden a consumir más alimentos cuando comparten las comidas con familiares o amigos.

Cómo recuperar el apetito después de los 60

Los expertos recomiendan algunas estrategias para mantener una alimentación adecuada:

• Realizar actividad física de manera regular, especialmente ejercicios de fuerza, ya que ayudan a conservar la masa muscular y pueden estimular el apetito.
• Incorporar entrenamiento con pesas al menos dos veces por semana, siguiendo las recomendaciones para adultos mayores.
• Elegir alimentos ricos en nutrientes, como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y proteínas magras.
• Distribuir las comidas durante el día: quienes no tienen hambre para tres comidas abundantes pueden optar por cuatro o cinco porciones más pequeñas.
• Compartir las comidas con otras personas, ya que el entorno social puede favorecer una mayor ingesta.

Para compensar la pérdida de sabor y aroma, Rolls también aconseja utilizar hierbas, especias y condimentos saludables que hagan más atractivos los platos, como agregar limón al pollo o incorporar nuevos sabores a las preparaciones.

Aunque comer menos puede ser una consecuencia natural del envejecimiento, es importante mantener una alimentación equilibrada para evitar déficits nutricionales y preservar la salud y la masa muscular.