No solo cuando entrenás: por qué el cuerpo necesita pausas para hidratarse

A mitad de cada tiempo de los partidos del Mundial, los futbolistas interrumpen el juego durante el llamado cooling break o pausa de hidratación para tomar agua o bebidas isotónicas. Aunque estas interrupciones generaron debate entre los hinchas, también sirven para recordar un mensaje fundamental: mantener una buena hidratación es esencial para el funcionamiento del organismo, tanto dentro como fuera de la cancha.

El agua es uno de los componentes principales del cuerpo humano y cumple un rol indispensable en múltiples procesos metabólicos. Sin embargo, establecer una cantidad exacta de consumo diario no es sencillo.

“El organismo necesita agua para funcionar correctamente, pero no existe una cifra universal porque depende del peso, la actividad física, el clima y el estado de salud de cada persona”, explicó Juan Ignacio Ruiz, jefe de Clínica Médica del Hospital Alemán (M.N. 129439).

Aunque suele recomendarse consumir alrededor de dos litros de agua por día (equivalentes a ocho vasos), el especialista aclara que esa cantidad debe adaptarse a las necesidades individuales.

Por qué la hidratación es tan importante durante el deporte

En competencias como el Mundial, donde los partidos suelen disputarse con temperaturas elevadas, la hidratación es una herramienta clave para prevenir complicaciones asociadas al calor.

Ruiz advirtió que el esfuerzo físico en ambientes calurosos aumenta el riesgo de hipertermia, una condición en la que la temperatura corporal se eleva peligrosamente.

“El calor extremo puede provocar desde síntomas leves, como dolores de cabeza, calambres y náuseas, hasta cuadros graves como el golpe de calor, una de las principales causas de muerte súbita en el deporte competitivo”, señaló.

Por ese motivo, la FIFA implementó pausas obligatorias para que los jugadores puedan hidratarse y enfriarse con bebidas frías, hielo y toallas refrigeradas.

Estudios científicos demostraron que estas pausas disminuyen el estrés térmico, reducen la deshidratación y mejoran la sensación de bienestar de los futbolistas, especialmente cuando compiten bajo altas temperaturas.

La importancia de hidratarse también en la vida cotidiana

La necesidad de tomar agua no se limita a quienes hacen deporte. Lucía Amorós, licenciada en Nutrición (MP 2904), coordinadora del Servicio de Alimentación del Hospital Universitario Austral y docente de la carrera de Nutrición, remarcó que una correcta hidratación es fundamental durante todo el año.

“Nuestro cuerpo está compuesto en gran parte por agua. Cuando dejamos de hidratarnos, muchas funciones comienzan a alterarse”, explicó.

La especialista recomienda comenzar el día con un vaso de agua al levantarse, preferentemente a temperatura ambiente, ya que ayuda a activar el organismo y favorece el tránsito intestinal.

Además, indicó que dos litros diarios equivalen aproximadamente a ocho vasos de 250 ml o cuatro botellas de medio litro, una referencia útil para distribuir el consumo durante toda la jornada.

Cómo saber si estás bien hidratado

Entre las recomendaciones que brinda la especialista se destacan:

• No esperar a tener sed: cuando aparece la sed, el organismo ya comenzó a deshidratarse.
• Tomar agua también en invierno, aunque no se transpire tanto.
• Observar el color de la orina: debe ser clara (excepto la primera de la mañana).
• Prestar atención a la frecuencia urinaria: hacer pis varias veces al día suele indicar una hidratación adecuada.
• Llevar siempre una botella de agua, especialmente cuando se pasa mucho tiempo fuera de casa.
• Usar recordatorios o aplicaciones si cuesta incorporar el hábito.
• Tener especial cuidado en ambientes calefaccionados, que favorecen la pérdida de líquidos.
• Consumir frutas y verduras, que también aportan agua.
• Elegir agua para acompañar las comidas, en lugar de bebidas azucaradas.

Señales de una posible deshidratación

Entre los síntomas más frecuentes aparecen:

• Dolor de cabeza.
• Boca seca.
• Labios resecos o agrietados.
• Piel seca o con sensación de tirantez.
• Orina oscura y poco frecuente.

Qué pasa con el mate, el café y las bebidas isotónicas

Amorós aclara que el agua sigue siendo la mejor opción para hidratarse.

Si bien bebidas como el mate, el café o el té aportan líquido, también contienen estimulantes (mateína, cafeína y teína) que pueden favorecer la eliminación de agua, por lo que no deberían reemplazar el consumo de agua.

En cambio, las bebidas isotónicas sí tienen un papel específico durante el ejercicio intenso o prolongado, especialmente cuando supera los 40 o 50 minutos o se realiza con altas temperaturas.

Además del agua, estas bebidas aportan electrolitos como sodio, potasio, calcio y magnesio, junto con hidratos de carbono de rápida absorción, lo que ayuda a reponer las pérdidas producidas por el sudor y mantener el rendimiento físico.