No solo el brócoli: las verduras que aportan aún más fibra y nutrientes

Aunque el brócoli es considerado uno de los vegetales más saludables, no lidera el ranking de verduras con mayor contenido de fibra. Según explicó la dietista Lainey Younkin en EatingWell, una taza de brócoli aporta apenas 1,8 gramos de fibra (2,4 gramos cada 100 gramos), lo que representa menos del 6,5% de la recomendación diaria de 28 gramos.

Además, la especialista señala que existen otras verduras que contienen mucha más fibra y ofrecen beneficios nutricionales similares o incluso superiores.

Por qué la fibra es tan importante

El brócoli aporta principalmente fibra insoluble, que ayuda a aumentar el volumen de las heces y favorece el tránsito intestinal. Sin embargo, carece prácticamente de fibra soluble, la cual alimenta a la microbiota intestinal y puede contribuir a controlar el colesterol y los niveles de glucosa en sangre.

Los expertos destacan que ambos tipos de fibra son fundamentales, ya que una alimentación rica en este nutriente favorece la salud digestiva, mejora el metabolismo y se asocia con un menor riesgo de diversas enfermedades, incluido algunos tipos de cáncer.

1. Arvejas: las que más fibra aportan

Para Younkin, las arvejas ocupan el primer lugar. Aunque pertenecen a la familia de las legumbres, aportan 5,7 gramos de fibra cada 100 gramos, lo que equivale a casi 8 gramos por taza, más de cuatro veces el contenido del brócoli.

La nutricionista Melissa Mitri explicó que combinan fibra soluble e insoluble, lo que ayuda a mejorar la digestión, favorecer el tránsito intestinal y mantener niveles saludables de colesterol.

Además, aportan alrededor de 8 gramos de proteína por taza, una combinación que favorece la saciedad. También contienen luteína y zeaxantina, antioxidantes asociados con la salud visual.

2. Alcachofas

Las alcachofas también se ubican entre las verduras con mayor contenido de fibra.

Cada 100 gramos de corazones de alcachofa cocidos contienen 5,7 gramos de fibra, mientras que una taza puede acercarse a los 10 gramos.

Mitri explicó que son una excelente fuente de inulina, un tipo de fibra prebiótica que alimenta las bacterias beneficiosas del intestino.

Además, la especialista señaló que la inulina puede ayudar a disminuir la inflamación, favorecer el control de la glucosa y contribuir al manejo del peso corporal.

Las alcachofas también aportan potasio, importante para regular la presión arterial, y cinarina, un compuesto que podría colaborar en la reducción del colesterol.

3. Coles de Bruselas

Las coles de Bruselas prácticamente duplican el contenido de fibra del brócoli.

Según EatingWell, aportan 4,8 gramos cada 100 gramos, además de combinar fibra soluble e insoluble, una mezcla beneficiosa para la digestión y el equilibrio de la microbiota intestinal.

La nutricionista Bonnie Newlin destacó que estas verduras son una excelente fuente de vitamina C, ácido fólico y antioxidantes, además de contener glucosinolatos, compuestos asociados con efectos antiinflamatorios y protección frente al daño celular y algunos tipos de cáncer.

Los especialistas recomiendan evitar hervirlas durante demasiado tiempo, ya que parte de sus nutrientes pueden perderse en el agua.

4. Col berza

La col berza también supera al brócoli en fibra.

Aporta alrededor de 4 gramos cada 100 gramos, además de contener fibra insoluble, útil para prevenir el estreñimiento.

La nutricionista Sophie Dolan destacó que también es una buena fuente de hierro, un mineral esencial para mantener niveles adecuados de energía y una correcta producción de glóbulos rojos.

Al igual que el brócoli, contiene abundante vitamina K y calcio, nutrientes fundamentales para la salud ósea.

Una taza cocida aporta además cerca de 8 gramos de fibra, 5 gramos de proteína, potasio y antioxidantes como el betacaroteno.

5. Batata o boniato

La batata completa el listado.

Aunque se trata de una verdura rica en carbohidratos, también ofrece unos 3 gramos de fibra cada 100 gramos.

Una pieza mediana con cáscara aporta casi 4 gramos de fibra, según datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos.

Dolan explicó que combina fibra soluble, insoluble y prebiótica, lo que favorece el funcionamiento del intestino y la salud digestiva.

Además, es rica en betacaroteno, vitamina A y potasio, nutrientes importantes para la visión, el sistema inmunológico y la función muscular.

Puede prepararse de múltiples maneras: al horno, en freidora de aire, al microondas o incorporarse a panes y otras preparaciones caseras.

Otros alimentos que ayudan a sumar fibra

Younkin recuerda que las verduras no son la única fuente importante de fibra. También recomienda incorporar:

• Legumbres como lentejas, porotos y garbanzos. Una taza de lentejas cocidas aporta cerca de 16 gramos de fibra, casi la mitad de la recomendación diaria.
• Cereales integrales como avena, quinoa, arroz integral, cebada y pan integral.
• Frutas, especialmente frambuesas y moras, que contienen hasta 8 gramos de fibra por taza, y el kiwi, con alrededor de 5 gramos.
• Frutos secos y semillas, como almendras, nueces, pecanas, semillas de chía, lino, calabaza y cáñamo, que ofrecen grandes cantidades de fibra en porciones pequeñas.

Los especialistas coinciden en que aumentar el consumo de fibra a través de una alimentación variada contribuye a mejorar la salud digestiva, favorece la microbiota intestinal y ayuda a prevenir enfermedades metabólicas y cardiovasculares.