Qué grasas conviene priorizar para cuidar el corazón

La discusión sobre el uso de grasa vacuna (sebo de res) frente a los aceites vegetales volvió a cobrar relevancia tras la publicación de una revisión científica en JACC: Advances, analizada por Harvard Health Publishing junto al especialista en nutrición Walter Willett, profesor de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard.

Según el experto, los aceites vegetales ricos en grasas insaturadas son, en líneas generales, una opción más beneficiosa para la salud cardiovascular, mientras que el sebo de res, por su elevado contenido de grasas saturadas, se asocia con efectos negativos sobre el corazón. En cuanto a los lácteos enteros, aclaró que su impacto depende tanto del tipo de alimento como de qué productos los reemplacen en la alimentación.

Qué dice la evidencia sobre la grasa vacuna y los aceites vegetales

La revisión responde a un debate que cobró fuerza en los últimos años, especialmente en redes sociales, donde algunos influencers cuestionan el consumo de aceites de semillas y promueven las grasas animales.

Sin embargo, Willett sostiene que la evidencia científica favorece claramente a los aceites vegetales.

"El sebo de res contiene más del 50% de grasas saturadas y tiene efectos adversos, mientras que los aceites de semillas, con más del 80% de grasas insaturadas, ofrecen beneficios para la salud", afirmó.

El especialista explicó que diversos ensayos clínicos demostraron que el consumo de grasa vacuna aumenta el colesterol LDL ("colesterol malo"), además de asociarse con:

• Peor control de la insulina.
• Mayor acumulación de grasa en el hígado.
• Alteraciones en el funcionamiento de los vasos sanguíneos.

En cambio, señaló que los aceites vegetales mejoran el perfil de colesterol y rechazó uno de los mitos más difundidos.

"Contrariamente a la creencia popular, el aceite de canola y otros aceites de semillas no aumentan la inflamación", aseguró.

Harvard también explica que las grasas insaturadas ayudan al hígado a eliminar el colesterol LDL de la sangre, mientras que las grasas saturadas reducen esa capacidad y favorecen su acumulación en las arterias, aumentando el riesgo cardiovascular.

Qué pasa con los lácteos enteros

Para Willett, no todos los lácteos enteros tienen el mismo efecto sobre la salud.

"La respuesta es más compleja. No es lo mismo hablar de manteca que de queso o yogur", explicó.

El profesor remarcó que el impacto depende del alimento con el que se comparen. Por ejemplo:

• Reemplazar manteca por aceites vegetales reduce el colesterol LDL y el riesgo de enfermedad cardíaca.
• Sustituir grasas lácteas por cereales refinados no ofrece beneficios claros.
• Cambiar queso por frutos secos o mantequilla de maní resulta una opción más saludable.
• Reemplazarlo por carnes procesadas sería una peor elección.

Además, recordó que tres porciones diarias de lácteos enteros pueden aportar alrededor del 8% de las calorías en forma de grasas saturadas, por lo que recomendó limitar su consumo a una o dos porciones al día, especialmente si también se consume carne.

Qué grasas conviene priorizar

Entre las opciones más recomendadas aparece el aceite de oliva, respaldado por décadas de investigaciones.

"Numerosos estudios muestran que el aceite de oliva mejora el colesterol, la presión arterial y reduce el riesgo cardiovascular", destacó Willett.

El especialista agregó que reemplazar la manteca por aceite de oliva u otros aceites vegetales líquidos se asocia con un menor riesgo de morir por enfermedades cardíacas.

Como recomendación general, aconsejó incorporar más proteínas de origen vegetal, como:

• Frutos secos.
• Legumbres.
• Soja.

De esta manera, explicó, se incrementa naturalmente el consumo de grasas insaturadas y se reduce el de grasas saturadas.

En su vida cotidiana, Willett contó que utiliza aceite de oliva para la mayoría de las preparaciones, aunque también recurre ocasionalmente al aceite de canola, soja, sésamo, mostaza o coco, principalmente por sus diferentes sabores.

Por último, Harvard recomienda que, al elegir productos industrializados, se revise la lista de ingredientes y la información nutricional, priorizando aquellos elaborados con aceites vegetales insaturados y con un contenido de grasas saturadas inferior a un tercio del total de grasa del producto.