Para qué sirve el magnesio y cuánta cantidad se necesita por día

El magnesio es un micronutriente esencial para el correcto funcionamiento del organismo, ya que participa en más de 600 reacciones enzimáticas. Su popularidad como suplemento se debe a su rol en procesos clave como la producción de energía, la síntesis de proteínas, la regulación de la glucosa en sangre y el control de la presión arterial, entre otros.

La falta de magnesio puede estar relacionada con una alimentación pobre en alimentos naturales y rica en ultraprocesados, aunque también puede aparecer por enfermedades digestivas, trastornos renales o síndromes de malabsorción, según informa MedlinePlus, la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.

¿Para qué sirve el magnesio?

De acuerdo con el médico cardiólogo Gabriel Lapman, el magnesio interviene en funciones esenciales como la transmisión de impulsos nerviosos, la contracción muscular, la regulación de la presión arterial, la formación ósea, la calidad del sueño y la reparación del ADN.

En relación con el descanso, una revisión de estudios de 2021 analizó tres ensayos clínicos con 151 adultos mayores y encontró que quienes consumieron entre 320 y 729 mg diarios de magnesio lograron conciliar el sueño aproximadamente 17 minutos más rápido que quienes recibieron placebo.

En salud mental, un metaanálisis publicado en Frontiers in Psychiatry concluyó que la suplementación con magnesio podría asociarse a una reducción de síntomas depresivos en distintos ensayos clínicos.

¿Cuánto magnesio se necesita por día?

La ingesta diaria recomendada es de 420 mg en hombres adultos y 320 mg en mujeres adultas, según la médica nutricionista Mónica Cristina.

El magnesio puede obtenerse tanto a través de la dieta como de suplementos. Entre sus principales fuentes alimentarias se destacan las verduras de hoja verde, frutos secos, semillas, legumbres, granos enteros, pescados y mariscos.

Respecto al uso del suplemento, el médico clínico Ramiro Heredia señala que su consumo puede adaptarse al objetivo: para mejorar el sueño, se recomienda tomarlo antes de dormir, mientras que para efectos energéticos podría indicarse su ingesta en ayunas y alejado de lácteos.

Sin embargo, los especialistas advierten que un consumo excesivo puede provocar hipermagnesemia, cuyos síntomas incluyen diarrea, somnolencia, náuseas, vómitos, hipotensión y alteraciones neurológicas.

Por este motivo, los expertos insisten en que la suplementación debe ser individualizada y supervisada por un profesional de la salud, especialmente en tratamientos prolongados.