Dormir bien es fundamental para recuperar energía y afrontar el día siguiente. Además de los hábitos relacionados con la higiene del sueño, la alimentación también puede influir en la calidad del descanso, especialmente lo que consumimos durante la cena o en las horas previas a acostarnos.
De acuerdo con la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, durante el sueño el organismo pone en marcha procesos fundamentales como la reparación muscular, el crecimiento de los tejidos, la síntesis de proteínas y la liberación de hormonas.
Por este motivo, incorporar determinados alimentos a la alimentación cotidiana puede contribuir a acompañar los procesos relacionados con el descanso. “La nutrición juega un papel importante en el ciclo y la calidad del sueño”, explicó Courtney Coe, dietista de Ohio, quien señaló algunos alimentos que pueden ser una buena opción antes de dormir.
Los 7 alimentos que pueden favorecer el descanso
1. Cerezas
Las cerezas y, especialmente, su jugo pueden aportar melatonina, una hormona que participa en la regulación del ciclo de sueño y vigilia.
Según Coe, este compuesto convierte a las cerezas en una alternativa que puede incorporarse a la alimentación cuando se busca favorecer un descanso adecuado.
2. Frutos secos y semillas
Las almendras y las semillas de calabaza aportan magnesio, un mineral relacionado con la relajación muscular.
Además, los frutos secos y las semillas contienen grasas saludables, que pueden ayudar a mantener más estables los niveles de azúcar en sangre durante la noche y generar mayor sensación de saciedad.
3. Lácteos
Un vaso de leche tibia es un clásico asociado al descanso. Los productos lácteos contienen triptófano, un aminoácido que participa en la producción de serotonina y puede favorecer la relajación.
También aportan caseína, una proteína de digestión lenta, que prolonga la liberación de aminoácidos durante la noche.
4. Té de manzanilla
La manzanilla contiene apigenina, un antioxidante que puede interactuar con determinados receptores del cerebro relacionados con el sueño.
Una revisión publicada en 2024 en la revista Complementary Therapies in Medicine encontró que la manzanilla podría ayudar a conciliar el sueño más rápido y reducir los despertares nocturnos.
5. Huevos
Los huevos son una fuente de triptófano, un aminoácido involucrado en la producción de sustancias relacionadas con el sueño.
Según datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), un huevo contiene alrededor de 83 miligramos de triptófano, una cantidad significativa dentro de la alimentación diaria.
6. Quinoa
La quinoa aporta triptófano y proteínas, por lo que puede ser una alternativa para quienes no consumen lácteos o prefieren otras opciones para la cena.
Su aporte nutricional permite incorporarla como parte de una comida equilibrada, especialmente cuando se busca incluir fuentes de proteínas de origen vegetal.
7. Pescado
El salmón, el atún y la caballa son pescados que aportan ácidos grasos omega-3.
Según Coe, estos nutrientes pueden favorecer procesos relacionados con la conversión del triptófano en serotonina. Además, distintos estudios han relacionado el consumo de pescado graso con una mejor calidad del sueño.
Qué alimentos conviene evitar antes de dormir
Así como existen alimentos que pueden acompañar un buen descanso, otros pueden dificultar la conciliación o afectar la calidad del sueño.
Cafeína y alcohol
La cafeína puede alterar los patrones de sueño, especialmente cuando se consume cerca de la hora de acostarse.
En el caso del alcohol, aunque puede producir somnolencia inicialmente, puede interrumpir el descanso durante las etapas posteriores de la noche, lo que termina afectando su calidad.
Alimentos picantes y ácidos
Las comidas muy picantes o ácidas pueden provocar acidez, reflujo y otras molestias digestivas, que pueden dificultar el descanso y generar despertares durante la noche.
Comidas con exceso de azúcar
Las comidas con alto contenido de azúcar y aquellas que tienen un bajo aporte de proteínas y grasas saludables pueden provocar fluctuaciones en los niveles de glucosa.
Por eso, una alimentación equilibrada durante las horas previas al descanso puede ser una mejor alternativa para evitar molestias y favorecer una noche de sueño más estable.
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