Vitamina B12 después de los 50: por qué el cuerpo absorbe menos y qué alimentos ayudan a incorporarla

Con el paso de los años, el organismo atraviesa distintos cambios que pueden modificar la forma en que absorbe y utiliza determinados nutrientes. Uno de ellos es la vitamina B12, un nutriente esencial para el funcionamiento del cerebro, el sistema nervioso, la formación de glóbulos rojos y la producción de ADN.

La situación cobra especial importancia a partir de los 50 años, ya que algunos cambios en el aparato digestivo pueden dificultar la absorción de la B12 presente naturalmente en los alimentos.

Un análisis publicado por Men’s Health repasó las principales funciones de esta vitamina, los motivos por los que su absorción puede disminuir con la edad y qué alimentos pueden ayudar a mantener una ingesta adecuada.

Por qué la vitamina B12 es importante

La vitamina B12 forma parte del complejo de vitaminas B, compuesto por ocho nutrientes esenciales. Según el nutricionista deportivo Brian St. Pierre, cumple múltiples funciones en el organismo.

La vitamina interviene en el funcionamiento del cerebro, la memoria y la concentración, además de participar en la actividad del sistema nervioso y en la formación de glóbulos rojos. También es necesaria para la producción de ADN.

Las necesidades diarias son relativamente pequeñas. Los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH) establecen una ingesta recomendada de 2,4 microgramos de vitamina B12 por día para los adultos.

Además, el organismo tiene capacidad para almacenar grandes cantidades de esta vitamina. El nutricionista Ryan Andrews, de Precision Nutrition, explicó que el cuerpo puede guardar hasta 2.500 microgramos de B12 en el hígado, lo que ayuda a explicar por qué las necesidades diarias son bajas.

Qué cambia después de los 50 años

Con el envejecimiento, la capacidad del sistema digestivo para absorber la vitamina B12 puede disminuir. La nutricionista Avery Zenker explicó que el proceso de absorción requiere ácido estomacal, saliva, enzimas digestivas y otros componentes.

Una de las condiciones que puede aparecer con la edad es la gastritis atrófica, una inflamación de la mucosa del estómago que puede reducir la producción de ácido y enzimas digestivas.

Según la información citada por Men’s Health, entre el 10% y el 30% de los adultos mayores de 50 años desarrollan gastritis atrófica.

La reducción del ácido estomacal y de enzimas como la pepsina puede dificultar que el organismo separe la B12 de las proteínas de los alimentos a las que está unida.

Un estudio citado en el análisis encontró que el 22% de los hombres mayores de 70 años presentaba deficiencia de vitamina B12, frente al 8% de las mujeres de ese mismo grupo.

La deficiencia también puede presentarse en personas con determinadas restricciones alimentarias o problemas gastrointestinales. En los adultos mayores, los especialistas recomiendan prestar atención al consumo de alimentos fortificados y evaluar la suplementación cuando sea necesaria.

Qué alimentos aportan vitamina B12

La vitamina B12 se encuentra principalmente en alimentos de origen animal. Entre las principales fuentes están:

• Carne de res
• Pollo
• Cerdo
• Huevos
• Mariscos
• Yogur griego
• Requesón

Los mariscos pueden aportar cantidades importantes de B12. De acuerdo con los especialistas consultados por Men’s Health, dos mejillones pequeños pueden aportar aproximadamente la cantidad diaria recomendada.

Para quienes llevan una alimentación vegana o reducen considerablemente el consumo de productos animales, existen alternativas fortificadas con vitamina B12. Entre ellas se encuentran:

• Cereales fortificados
• Bebidas vegetales fortificadas
• Levadura nutricional

La levadura nutricional fortificada puede aportar hasta el 100% de la ingesta diaria recomendada en una sola cucharada, según Dana Hunnes, profesora adjunta de la Escuela de Salud Pública Fielding de la UCLA.

Cuáles son las señales de una deficiencia de vitamina B12

Una cantidad insuficiente de vitamina B12 puede provocar anemia megaloblástica, una alteración caracterizada por la presencia de glóbulos rojos más grandes de lo normal y en menor cantidad.

Entre los síntomas pueden aparecer fatiga, palidez, alteraciones neurológicas y problemas de memoria.

Otra afección relacionada es la anemia perniciosa, un trastorno autoinmune que dificulta la absorción adecuada de vitamina B12. Puede manifestarse con diarrea, mareos, dificultad para respirar, lengua hinchada y roja y sangrado de encías.

También pueden presentarse debilidad, entumecimiento u hormigueo en brazos y piernas, problemas de memoria, depresión y, en casos graves, convulsiones.

Cuándo puede ser necesario tomar un suplemento

La fatiga por sí sola no alcanza para determinar si existe una deficiencia de vitamina B12. Los especialistas señalan que un análisis de sangre es necesario para confirmar el déficit.

Cuando se requiere suplementación, la elección del producto y la dosis deben adaptarse a factores como la edad, la alimentación, el estado de salud y las necesidades individuales.

Los especialistas citados por Men’s Health también recomiendan prestar atención a los productos que cuentan con certificaciones de terceros, como USP, Informed Choice o NSF International Certified for Sport.

En definitiva, cumplir con una alimentación variada y prestar especial atención a la vitamina B12 después de los 50 años puede ayudar a prevenir deficiencias, pero la suplementación no debería iniciarse en dosis elevadas sin una evaluación profesional.