Cómo armar menús equilibrados sin resignar sabor durante las fiestas

Las fiestas de fin de año suelen caracterizarse por abundantes comidas y horarios desordenados, pero desde el Hospital Británico, los especialistas en nutrición advierten que las celebraciones no tienen por qué derivar en excesos. En cambio, pueden ser una oportunidad para adoptar hábitos más saludables y prestar atención a la calidad nutricional de los alimentos.

La Lic. Nélida Karavaski, nutricionista del Servicio de Endocrinología, Metabolismo, Nutrición y Diabetes del Hospital Británico, subraya la importancia de la planificación. “Preparar los menús con tiempo y organizar la lista de compras son pasos clave para crear platos equilibrados”, afirma Karavaski. Recomienda incluir una variedad de frutas y verduras, además de moderar el consumo de bebidas azucaradas y alcohólicas.

Planificación y seguridad alimentaria

Pensar el menú con anticipación es fundamental para disfrutar de las fiestas de manera saludable. Optar por opciones frescas es especialmente beneficioso durante diciembre, cuando el calor puede hacer que las comidas pesadas sean menos tolerables. Se aconseja preparar comidas caseras y evitar los productos ya elaborados, incorporando vegetales y frutas para elaborar platos nutritivos.

La correcta manipulación de los alimentos también es esencial. “Prevenir la contaminación cruzada es vital para evitar intoxicaciones”, advierte Karavaski. Se recomienda usar utensilios separados para alimentos crudos y cocidos, conservar los alimentos a temperaturas inferiores a 5°C y asegurar una cocción adecuada a al menos 65°C.

Consumo controlado de alcohol y conciencia alimentaria

El incremento en el consumo de alcohol durante las celebraciones es otro aspecto a considerar. Moderar su ingesta y beber agua son prácticas aconsejables. Según la Encuesta Nacional de Factores de Riesgo de 2018, el consumo ocasional de alcohol aumentó del 8.9% en 2009 al 13.3% en 2018, siendo más prevalente en jóvenes y hombres.

En este sentido, se aconseja servir porciones pequeñas, hacer pausas entre bocados y disfrutar de los sabores para evitar atracones. También es recomendable armar un solo plato con pequeñas cantidades de diferentes alimentos y no repetir.

Consejos para una mesa saludable

Entre las recomendaciones adicionales, los especialistas sugieren:

• Priorizar preparaciones frescas y livianas, adecuadas a las temperaturas veraniegas.
• Elegir opciones caseras en lugar de alimentos ultraprocesados.
• Retirar la grasa visible de las carnes y la piel del pollo antes de cocinarlos.
• Incorporar frutos secos como almendras y nueces.
• Utilizar especias para reducir la cantidad de sal.
• Mantenerse activo tras las comidas, como caminar o bailar, para favorecer la digestión.

Con decisiones conscientes, las celebraciones pueden ser momentos de disfrute que también promuevan el cuidado de la salud.