Qué alimentos incorporar a la dieta para cuidar la salud del corazón

Durante mucho tiempo, las grasas fueron consideradas un componente que convenía limitar en la alimentación, especialmente por su posible relación con las enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, especialistas consultados por Prevention destacan que no todas las grasas tienen el mismo efecto en el organismo y que elegir las fuentes adecuadas puede contribuir a mejorar los niveles de colesterol y proteger la salud del corazón.

El cuerpo necesita grasas para cumplir distintas funciones, como almacenar energía, absorber nutrientes y proteger los órganos. La recomendación consiste en controlar las cantidades y priorizar las grasas insaturadas, presentes principalmente en alimentos de origen vegetal y pescados, por encima de las grasas saturadas y trans. Estas últimas pueden aumentar el colesterol LDL, conocido como colesterol “malo”, y favorecer la acumulación de placas en las arterias.

Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas suelen mantenerse líquidas a temperatura ambiente. Cuando reemplazan a los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, pueden ayudar a reducir el colesterol LDL. Por su parte, los ácidos grasos omega-3 también se relacionan con una disminución de los triglicéridos.

1. El aceite de oliva extra virgen aporta grasas monoinsaturadas

El aceite de oliva extra virgen es una de las principales fuentes de grasas monoinsaturadas, especialmente de ácido oleico. Además, contiene polifenoles, compuestos vegetales que, según la información publicada por Prevention, podrían contribuir al control de la presión arterial y favorecer la respuesta del organismo a la insulina.

El cardiólogo Michael Farbaniec, de Penn State Health, recomienda utilizarlo como aceite habitual para cocinar, en reemplazo de la manteca. También puede agregarse a verduras asadas o emplearse para preparar aderezos con limón y ajo. No obstante, debido a su aporte calórico, aconseja controlar las cantidades que se utilizan.

2. El salmón y las sardinas son fuentes de ácidos grasos omega-3

Entre los alimentos con mayor contenido de grasas poliinsaturadas se encuentran el salmón y las sardinas. Ambos aportan EPA y DHA, dos tipos de ácidos grasos omega-3 que no se encuentran en grandes cantidades en la mayoría de los alimentos.

Farbaniec aconseja incorporar dos porciones semanales de pescado graso para obtener estos nutrientes, asociados con beneficios para la salud cardiovascular y el funcionamiento cerebral. También señala que es importante prestar atención a los métodos de cocción: las preparaciones fritas pueden sumar grasas menos convenientes y modificar el perfil nutricional del plato.

3. Las semillas de chía y lino combinan fibra y grasas saludables

Las semillas de chía se destacan por su contenido de grasas insaturadas y por aportar una combinación de omega-3 y omega-6, según explicó la nutricionista Jordyn P. Fantuzzi, del Centro para la Prevención de Enfermedades Cardiovasculares de NYU Langone Health.

Las semillas de lino también contienen grasas saludables y, al igual que la chía, son una fuente de fibra. Ambas pueden incorporarse fácilmente a las comidas cotidianas: una cucharada de lino puede agregarse a un licuado, mientras que las semillas de chía pueden dejarse en remojo durante la noche con yogur o leche para preparar un desayuno nutritivo.

4. El edamame aporta proteínas, fibra y grasas monoinsaturadas

El edamame, que consiste en granos de soja cosechados antes de alcanzar la madurez, reúne distintos nutrientes beneficiosos para la alimentación. Entre ellos se encuentran las proteínas, la fibra y las grasas monoinsaturadas, que lo convierten en una alternativa para complementar platos o reemplazar colaciones con mayor contenido de grasas saturadas.

Fantuzzi recomienda utilizar edamame congelado y sin cáscara para facilitar su preparación. Una vez descongelado, puede cocinarse al vapor y servirse con pepino y palta en cubos, acompañado de una pequeña cantidad de salsa de soja baja en sodio. De esta manera, se incorporan proteínas vegetales y otros nutrientes en una misma comida.

5. Los frutos secos contienen grasas insaturadas y antioxidantes

Los frutos secos son otra alternativa para sumar grasas saludables a la alimentación. Aportan una combinación de grasas insaturadas, fibra y proteínas. Entre ellos, las nueces se destacan por su contenido de ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de omega-3 de origen vegetal con propiedades antioxidantes.

Pueden consumirse solos, en cantidades moderadas, o incorporarse a preparaciones como yogures, avena y ensaladas. Aunque tienen un aporte calórico elevado, su composición nutricional resulta favorable cuando se los compara con productos elaborados con manteca, margarina o aceites parcialmente hidrogenados.

6. La palta aporta potasio, fibra y grasas monoinsaturadas

La palta completa la lista de alimentos recomendados por su contenido de grasas monoinsaturadas. Además, proporciona fibra y potasio, dos nutrientes importantes para mantener una alimentación equilibrada.

Farbaniec señala que puede utilizarse como reemplazo de algunas grasas sólidas y saturadas, como la manteca. Una alternativa es untarla sobre tostadas o incorporarla a sándwiches en lugar de mayonesa. También puede formar parte de preparaciones dulces gracias a su sabor suave.

En todos los casos, los especialistas destacan la importancia de mantener una alimentación variada y prestar atención tanto a la calidad como a la cantidad de grasas consumidas. Incorporar fuentes de grasas insaturadas y reducir el consumo de grasas saturadas y trans puede ser una estrategia para favorecer la salud cardiovascular.