Harvard recomienda siete hábitos para reducir la inflamación crónica

Cuando el organismo sufre una lesión, la inflamación funciona como un mecanismo de defensa natural que permite reparar los tejidos y combatir posibles infecciones. Sin embargo, el problema surge cuando esta respuesta no se detiene y permanece activa durante períodos prolongados. Así aparece la inflamación crónica, un proceso que puede extenderse durante meses o incluso años sin presentar síntomas evidentes.

Según especialistas de la Facultad de Medicina de Harvard, este fenómeno está relacionado con un mayor riesgo de desarrollar distintas enfermedades, entre ellas cáncer, diabetes tipo 2 y afecciones cardiovasculares. Frente a este escenario, los expertos destacan siete hábitos cotidianos que pueden ayudar a controlar la inflamación y reducir sus posibles consecuencias para la salud.

Inflamación crónica: cuáles son los principales factores de riesgo

El impacto de la inflamación crónica es significativo. Una investigación publicada en la revista científica Nature Medicine, encabezada por David Furman, de la Universidad de Stanford y la Universidad Austral, estimó que más de la mitad de las muertes a nivel mundial están relacionadas con enfermedades asociadas a este proceso.

Entre los principales factores que pueden favorecer su aparición se encuentran las infecciones, el sedentarismo, una alimentación poco saludable, la exposición a sustancias tóxicas del ambiente y el estrés psicológico.

Aunque algunos factores no pueden evitarse por completo, muchos están relacionados con el estilo de vida. Por eso, incorporar cambios en la alimentación, la actividad física y el descanso puede contribuir a mejorar la respuesta inflamatoria del organismo.

Los siete hábitos que recomienda Harvard para reducir la inflamación

Los especialistas de Harvard destacan siete aspectos fundamentales que conviene tener en cuenta para disminuir la inflamación crónica:

• Mantener una alimentación equilibrada: En lugar de recurrir a supuestas dietas antiinflamatorias sin suficiente evidencia científica, recomiendan priorizar alimentos frescos y variados. Un ejemplo es la alimentación mediterránea, reconocida por sus beneficios para la salud.

• Realizar actividad física moderada: El ejercicio aeróbico regular puede ayudar a reducir los niveles de inflamación. Sin embargo, entrenar en exceso también puede generar efectos contraproducentes. No es necesario realizar actividad física de alta intensidad para obtener beneficios.

• Controlar el peso corporal: La acumulación de grasa, especialmente en la zona abdominal, favorece la liberación de sustancias relacionadas con los procesos inflamatorios. Por eso, reducir el consumo de azúcares y mantener un peso saludable puede resultar beneficioso.

• Priorizar un buen descanso: Dormir pocas horas o tener un sueño de mala calidad puede aumentar la inflamación y afectar diferentes funciones del organismo, incluida la salud cardiovascular.

• Abandonar el consumo de tabaco: Dejar de fumar es una de las medidas más importantes para mejorar la salud. La exposición al tabaco favorece los procesos inflamatorios, mientras que abandonar este hábito puede contribuir a reducirlos.

• Reducir el consumo de alcohol: La ingesta excesiva de bebidas alcohólicas puede favorecer la inflamación y generar daños en distintos órganos. Limitar su consumo es una medida importante para cuidar la salud.

• Aprender a manejar el estrés: La tensión emocional sostenida puede alterar los mecanismos de regulación del organismo y favorecer diferentes problemas de salud, como enfermedades cardiovasculares, depresión, artritis reumatoide y trastornos inflamatorios intestinales.

Actividad física y alcohol: dos aspectos que conviene revisar

Entre las recomendaciones para reducir la inflamación, hay dos aspectos que merecen especial atención: el ejercicio y el consumo de alcohol.

En relación con la actividad física, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda realizar entre 150 y 300 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado. Esto equivale, por ejemplo, a caminar a paso ligero durante 30 minutos, cinco días a la semana.

Respecto del alcohol, durante años se difundió la idea de que tomar una copa de vino tinto por día podía proteger el corazón. Sin embargo, la OMS advierte que no existe un nivel de consumo de alcohol completamente seguro para la salud, ya que incluso cantidades pequeñas pueden aumentar determinados riesgos, especialmente el de desarrollar algunos tipos de cáncer.

Por último, los especialistas advierten que no existen suplementos, pastillas ni batidos capaces de eliminar la inflamación crónica en cuestión de días. La prevención depende principalmente de la constancia y de la incorporación de hábitos saludables a largo plazo.

Adoptar una alimentación equilibrada, mantenerse activo, descansar lo suficiente y evitar el tabaco y el consumo de alcohol son medidas que pueden contribuir a reducir los factores asociados con la inflamación y proteger la salud general.