Las lentejas ocupan un lugar clave dentro de una alimentación equilibrada gracias a su alto valor nutricional. Según explica Sol Vázquez, nutricionista especialista en Inflamación y Wellness, esta legumbre aporta proteínas vegetales que generan saciedad, fibra que favorece la salud intestinal y minerales esenciales como hierro, zinc y magnesio.

“Eran la base de las comidas de algunas de las poblaciones más longevas que existieron en el mundo”, señala Vázquez, quien destaca que las comunidades que lograron vivir más años y con mejor calidad de vida incluían legumbres como las lentejas dentro de su alimentación diaria.

La Organización de las Naciones Unidas (ONU) también resalta el valor nutricional de las leguminosas y las define como una fuente ideal de proteínas, especialmente en regiones donde el acceso a la carne y los lácteos es limitado. Además, destaca que son alimentos bajos en grasas y ricos en fibra, características que pueden contribuir a reducir el colesterol y ayudar al control de los niveles de azúcar en sangre.

Lentejas: el “combustible” natural de la Antigüedad

Las lentejas fueron un alimento fundamental en las dietas de los antiguos egipcios, griegos y romanos. Por su combinación de nutrientes y energía, eran consideradas un verdadero “combustible” natural que ayudaba a afrontar las exigentes tareas cotidianas.

Los historiadores estiman que esta legumbre tiene su origen en Asia Occidental y regiones del Mediterráneo, aunque actualmente se cultiva en distintas partes del mundo. Hoy forma parte de una gran variedad de preparaciones, como ensaladas, guisos, sopas, hamburguesas vegetales y pastas, y su producción está liderada principalmente por países como Canadá e India.

En Argentina, las lentejas también tienen un papel destacado dentro del consumo de legumbres. Según datos del Ministerio de Agroindustria de la Nación, del total de legumbres consumidas en el país, el 50% corresponde a lentejas, seguidas por los porotos (22%) y las arvejas (18%). Esto las convierte en una de las fuentes de proteína vegetal más elegidas por los argentinos.

Beneficios de las lentejas para la salud

Un informe de Harvard Health Publishing destaca el consumo de lentejas por sus múltiples beneficios para el organismo. Entre ellos se encuentran:

• Ayudan a controlar el peso gracias a su efecto saciante, que reduce la sensación de hambre durante más tiempo.
• Favorecen una digestión más lenta de los carbohidratos, lo que contribuye a mantener niveles más estables de glucosa en sangre.
• Pueden ayudar a reducir el colesterol y la presión arterial debido a su contenido de fibra y nutrientes esenciales.
• Favorecen la salud intestinal, al estimular una microbiota equilibrada.
• Contribuyen a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares.

Además, las lentejas son una de las principales fuentes vegetales de hierro no hemo, un mineral fundamental para la producción de hemoglobina y el transporte de oxígeno en el organismo. Aportan aproximadamente entre 7 y 8 miligramos de hierro por cada 100 gramos de producto.

Cómo preparar las lentejas para aprovechar mejor sus nutrientes

Para mejorar la digestión y favorecer la absorción de sus nutrientes, Vázquez recomienda seguir algunos pasos:

• Remojarlas entre 8 y 12 horas antes de cocinarlas y, si es posible, agregar unas gotas de vinagre o limón para favorecer la activación de sus propiedades.
• Cambiar el agua del remojo dos o tres veces antes de la cocción y utilizar agua limpia para prepararlas.
• En personas con anemia, combinarlas con alimentos ricos en vitamina C, como cítricos, tomate o morrón, para mejorar la absorción del hierro.
• Las lentejas enlatadas pueden ser una alternativa práctica, aunque se recomienda enjuagarlas antes de consumirlas para reducir el exceso de sodio.
• Cocinarlas sin sal durante la preparación, ya que la sal puede endurecer su textura.
• Para quienes recién comienzan a incorporarlas, es preferible combinarlas con vegetales cocidos en lugar de crudos, para evitar una carga excesiva de fibra en una misma comida.

Las lentejas pueden incorporarse en guisos, ensaladas, hamburguesas vegetales y diferentes preparaciones saludables. Además, para niños o personas con digestión sensible, la especialista recomienda optar por lentejas turcas o rojas, ya que suelen ser más fáciles de digerir.