Grasas buenas y malas: cómo diferenciarlas y en qué alimentos están

Durante años, la palabra grasa estuvo asociada al aumento de peso, el colesterol alto y las enfermedades cardíacas. Sin embargo, la ciencia nutricional actual permite diferenciar entre distintos tipos de grasas, algunas de las cuales son fundamentales para el correcto funcionamiento del organismo.

Especialistas de instituciones de prestigio como la Escuela de Medicina de Harvard (Estados Unidos), el sistema de salud Scripps (Estados Unidos) y el grupo médico Bupa (Reino Unido) coinciden en un punto clave: no todas las grasas son iguales y es necesario aprender a distinguir cuáles son saludables y cuáles conviene limitar.

Grasas saludables: necesarias y protectoras

Las grasas insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas) son consideradas beneficiosas por numerosos estudios. Estas grasas pueden reducir el colesterol LDL (“malo”), mejorar el HDL (“bueno”), favorecer la salud cardiovascular y el rendimiento cognitivo.

Se encuentran en alimentos como:

• Aceite de oliva extra virgen
• Frutos secos (nueces, almendras)
• Semillas (chía, lino, girasol)
• Pescados grasos (atún, salmón, sardinas)
• Palta

Además, las grasas saludables permiten absorber vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y cumplen un rol clave en la estructura de las membranas celulares.

Grasas perjudiciales: cuáles limitar

Las grasas trans, presentes en alimentos ultraprocesados, productos de panadería industrial, margarinas y frituras, se asocian con mayor riesgo cardiovascular, aumento del colesterol LDL y disminución del HDL.

En cuanto a las grasas saturadas, presentes en carnes rojas, fiambres, manteca, quesos enteros y productos de pastelería, la recomendación general es moderar su consumo. La OMS sugiere que no superen el 10% de las calorías diarias.

Reducir estas grasas no implica eliminarlas por completo, sino reemplazarlas por opciones más saludables.

El foco está en la calidad, no en la restricción

Las grasas cumplen funciones esenciales: aportan energía, protegen órganos, participan en la producción hormonal y forman parte de las células. El problema no es su consumo, sino el tipo y la cantidad.

Por eso, el enfoque actual en nutrición se centra en la calidad de la grasa por sobre su eliminación. Una alimentación equilibrada puede incluir grasas saludables de manera habitual.

Consejos prácticos para la alimentación diaria

• Usar aceite de oliva o girasol alto oleico para cocinar
• Incluir pescados grasos 2 veces por semana
• Incorporar frutos secos y semillas a las comidas
• Evitar productos con “aceites parcialmente hidrogenados”
• Reducir frituras, ultraprocesados y comidas rápidas

Con pequeñas decisiones cotidianas es posible mejorar el perfil graso de la dieta y proteger la salud a largo plazo.

Una mirada basada en evidencia

Las principales instituciones científicas coinciden en que no todas las grasas afectan al organismo de la misma manera: algunas protegen la salud y otras la perjudican. La clave está en la información y en la elección consciente de los alimentos.

No se trata de hacer una dieta restrictiva, sino de aprender a elegir mejor para prevenir enfermedades y mejorar el bienestar general.