Las tres vitaminas que recomiendan los expertos para favorecer la longevidad

A pesar de los avances en la nutrición y el acceso a una dieta variada, muchas personas aún carecen de cantidades suficientes de tres vitaminas consideradas esenciales para la longevidad.

Se trata de la vitamina D, la vitamina K2 y la vitamina B12, las cuales desempeñan roles cruciales en la salud ósea, cardiovascular y neurológica, y cuya deficiencia puede asociarse a enfermedades crónicas y envejecimiento prematuro. En conjunto, estas vitaminas actúan de manera sinérgica para favorecer la longevidad y el envejecimiento saludable: mientras la D y la K2 colaboran en la salud ósea y del sistema cardiovascular, la B12 es clave para la función neurológica y la formación de glóbulos rojos.

La falta de cualquiera de ellas puede contribuir a un mayor riesgo de enfermedades crónicas y deterioro del estado general de salud. Por eso, su incorporación a la dieta mediante alimentos o suplementos puede mejorar significativamente la calidad de vida en el envejecimiento.

La vitamina D y la función cognitiva

La vitamina D, conocida como la “vitamina del sol”, cumple un rol fundamental en la salud ósea y el sistema inmunológico. Sin embargo, muchas personas no alcanzan niveles adecuados debido a la baja exposición solar, el uso de protectores solares y dietas insuficientes.

Su deficiencia se ha vinculado a osteoporosis, enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. Incluso, estudios publicados en revistas científicas como The New England Journal of Medicine advierten que la deficiencia de vitamina D es un problema frecuente que impacta directamente en la salud ósea y el riesgo de fracturas.

Además, investigaciones en European Journal of Neurology sugieren una asociación entre niveles adecuados de vitamina D y un menor riesgo de deterioro cognitivo en adultos mayores, lo que la vuelve especialmente relevante en el contexto del envejecimiento poblacional.

Por eso, su insuficiencia podría contribuir a un envejecimiento cognitivo más acelerado, y es importante incorporarla a través de alimentos como pescados grasos (salmón, atún, caballa y sardinas), hígado, yema de huevo y productos fortificados.

La vitamina K2 y la salud del corazón

La vitamina K2, menos conocida que la D, es clave para la salud cardiovascular y ósea, ya que ayuda a dirigir el calcio hacia los huesos y dientes, evitando su acumulación en las arterias, lo que reduce el riesgo de aterosclerosis.

Estudios publicados en el Journal of Nutrition señalan que una mayor ingesta de K2 se asocia con un menor riesgo de enfermedad coronaria.

Esta vitamina se encuentra principalmente en quesos fermentados (como gouda y cheddar), yema de huevo, carnes y órganos animales, además de algunos productos fermentados.

La deficiencia de K2 puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y osteoporosis, ya que participa en procesos clave que regulan la salud ósea y la calcificación arterial, según investigaciones del British Journal of Nutrition.

La vitamina B12 y el sistema nervioso

La vitamina B12 es esencial para la función neurológica, la síntesis de ADN y la producción de glóbulos rojos.

Sus principales fuentes son de origen animal, por lo que las personas vegetarianas o veganas tienen mayor riesgo de deficiencia si no suplementan adecuadamente.

Estudios publicados en el American Journal of Clinical Nutrition han encontrado que niveles bajos de B12 se asocian con un mayor riesgo de deterioro cognitivo en adultos mayores.

Su déficit puede provocar anemia megaloblástica, neuropatías y alteraciones neurológicas, muchas veces de forma silenciosa hasta etapas avanzadas.

Además, con la edad disminuye la capacidad de absorción de esta vitamina debido a una menor producción de ácido gástrico, lo que puede agravar el problema.

Por eso, en adultos mayores es clave asegurar niveles adecuados mediante suplementación o consumo de alimentos fortificados, así como fuentes naturales como carnes (hígado, riñón), pescados (sardina, salmón, atún), lácteos y huevos.